Kedves Olvasóm!
Az előző részben írtam, hogy az életmódváltásunk első lépéseként szerintem akkor járunk el a leghelyesebben, ha felmérjük a jelenlegi állapotunkat, és feljegyezzük magunknak egy füzetbe. Ugye megvan a füzet és a toll?
Nézzük hát, hogy milyen adatok kellenek nekünk:
Alapadatok: magasság, testsúly (testtömeg). Ez egyértelmű.
BMI (testtömeg index): ez az index annak megállapítására szolgál, hogy mennyire van elhízva az egyén. Ez egy jó kiindulópont számunkra, de arra kérlek, tartsd észben, hogy ez egy tájékoztató adat. Ne legyen célod a minél alacsonyabb testtömeg, mert az is annyira egészségtelen, mint a túlsúly. Hogyan számoljuk ki?
BMI: kg/m², azaz a testtömegedet (kg-ban) elosztod a magasságod (méterben) négyzetével. Nézzünk egy példát: az én magasságom (ha lehet ezt magasságnak nevezni) 1,55 m, a testtömegem 47 kg, tehát:
47/1,55² = 19.6 → ez a szám fogja megmutatni, hogy melyik kategóriába tartozunk.
A kategóriák:
< 16 súlyos soványság
16 – 16,99 mérsékelt soványság
17 - 18,49 enyhe soványság
18,5 – 24,99 normál testtömeg
25 – 29,99 túlsúlyos
30 – 34,99 I. fokú elhízás
35 – 39,99 II. fokú elhízás
≥ 40 III. fokú elhízás
A BMI felnőtteknél, azaz 18 éves kor felett alkalmazható, mert fiatalabbak esetében más a mérési eljárás. Felnőtteknél férfiakra és nőkre is ugyanez a számítás alkalmazható. Középkorúaknál az értékek változhatnak, náluk a normál érték magasabb, 24-29 kg/m2 között van. Elsősorban legyen célunk a normál testtömeg elérése!
BMR vagy RMR?
Mindkettő az alapanyagcserénk kiszámításához szükséges, tehát annak kiszámításához, hogy testünk mekkora energia felhasználásával tudja ellátni feladatait: működtetni a légzésünket, emésztésünket, szerveinket, hormonrendszerünket, kiválasztásunkat és még sok minden mást. Alapvetően a BMR-t használjuk, viszont ez az alvás közben szükséges energiafelhasználásunkat hivatott megadni, viszont az RMR, azaz a pihenési alapanyagcsere azt mutatja meg, hogy mennyi energia kell ahhoz, hogyha a nap 24 órájában csak feküdni szeretnénk :-)
Hogyan számolhatjuk ki? Íme:
Férfiaknál:
18-30 év 15,3 x testtömeg + 679
30-60 év 11,6 x testtömeg + 879
60 felett 10,5 x testtömeg + 596
Nőknél:
18-30 év 14,7 x testtömeg + 496
30-60 év 8,7 x testtömeg + 829
60 felett 13,5 x testtömeg + 487
(Forrás: Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, 2005.)
Napi energiafelhasználás:
Az alapanyagcsere csak azt mondja meg nekünk, hogy mennyi energia kell ahhoz, hogy lényegében életben maradjunk, és megfelelően működjenek a szerveink. Nem tartalmazza az egyéb energiaigényt, amit felhasználunk például tanuláshoz, munkához, fizikai megterheléshez, takarításhoz, sporthoz, stb. Ahhoz, hogy ezt kiszámoljuk, meg kell szoroznunk az alapanyagcsere értékünket az aktivitásunkhoz rendelt szorzóval:
- RMR x 1,4, ha nem aktív tevékenységeket végzünk (sokat ülünk vagy állunk a nap folyamán)
- RMR x 1,7, ha közepesen aktív tevékenységet végzünk (séta)
- RMR x 2, ha nagyon aktív tevékenységet végzünk (fizikai tevékenység egész nap)
(Forrás: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás)
Ebben a napi energiafelhasználásban még mindig nincs benne az, ha rendszeresen űzöl valamilyen sportot, mert azoknak megint csak van egy szorzója (de ezzel majd később foglalkozunk!)
Tehát ha fogyni szeretnénk, akkor ahhoz meg kell határoznunk a napi energiafelhasználásunkat, melyet 15 %-al célszerű csökkenteni az egészséges, megfelelő fogyáshoz. Ez kb. fél kiló zsírvesztést (nem izomvesztést) jelent hetente anélkül, hogy lelassulna az anyagcseréd!
Mára azt hiszem ez elég kimerítő volt, szóval a többit hagyom a következő bejegyzésre!! :-)
Kövess facebook-on: www.facebook.com/Életmódváltók közössége
