Kedves Olvasóm!

Az előző bejegyzésben megismerkedtünk a szénhidrátokkal, most pedig a sor a fehérjén lesz. 

Mi is az a fehérje (protein)?

A fehérjék olyan nitrogéntartalmú vegyületek, amelyek aminosavakból épülnek fel. Tehát, amikor fehérjét viszünk be a szervezetünkbe, azok a bélcsatornában aminosavakra fognak lebomlani.

A fehérjék húsz aminosavból épülnek fel. Ezek között vannak olyanok, amelyeket a szervezet sejtjei képesek maguk előállítani. Azonban vannak olyanok is, amelyeket a táplálékkal készen kell felvenni, mert a szervezet nem képes előállítani őket. Utóbbiakat esszenciális aminosavaknak nevezzük. (fenilalanin, valin, triptofán, treonin, lizin, leucin, izoleucin és metionin).

Miért kellenek a fehérjék?

Azért, mert ezek a kis fickók mindenhol ott vannak a testedben. Ott vannak az izmaidban, szerveidben, az inakban, a bőrödben, a hajadban és a körmeidben is. Fehérje kell az új szövetek növekedéséhez, felépítéséhez, a szövetek újjáépítéséhez és számos anyagcsere folyamathoz is. És legutolsó sorban felhasználhatóak energiatermelésre is, amennyiben nagyon szükséges.

Fehérjeszükséglet

A szükséges fehérjebevitel a napi energiaszükséglet kb. 12-15 %-a (igen, jól olvastad, ilyen „kevés”), attól függően, hogy milyen fizikai munkát végzel, illetve milyen életkorban vagy. Ami indokolja a megnövelt fehérjebevitelt, az a gyerekkor (a növekedés miatt), a terhesség (+ 10 % fehérje), a szoptatás (+ 20 % fehérje) és a rendszeres, kemény sport (az izmok regenerálódásához, az izomtömeg megőrzéséhez). Itt a fehérjeszükséglet függ az edzés típusától, az intenzitásától és az időtartalmától is, tehát ez alapján kell külön kiszámolni!!

Hogyan számoljuk ezt ki grammban?

Ha még nem tetted, számold ki a napi energiaszükségletedet (segítség itt). Ezt szorozd meg 0,12-vel majd 0,15-el, majd oszd el mindkét értéket néggyel. Így megkapod grammban a 12-15 % közötti fehérjebevitelt. 

Fehérjeforrások

Gazdag a fehérjében minden húsféle, a halak, a tojás, a tej és a különböző tejtermékek (állati fehérjék).
A növények közül elsősorban a hüvelyesek, mint például a bab, a lencse, a borsó, a szója. És tartalmaznak fehérjét a diófélék, olajos magvak, és a teljes gabona (növényi fehérjék).

Növényi és állati eredetű fehérjék aránya

Az előbb megbeszéltük, hogy az esszenciális aminosavakat a táplálékkal kell felvenni, mert a szervezetünk nem tudja előállítani. De milyen táplálékok tartalmazzák? Ezeket leginkább az állati fehérjékkel (hús, tej, tejtermék, tojás, hal) tudjuk a szervezetünkbe juttatni, ezek tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat. A növényi fehérjékben is vannak, de nem mind a nyolcat tartalmazzák egyszerre, vagy csak kis mértékben tartalmazzák egyiket-másikat. Teljes értékű aminosav-bevitel akkor biztosítható, ha a táplálékunk mintegy 40% állati eredetű és 60% növényi eredetű fehérjét tartalmaz.

Na de miért egyek kevesebb állati fehérjét, ha azok az esszenciálisak?

Azért kell ennek ellenére is inkább növényi eredetű fehérjéket fogyasztani, mert az állati fehérjéknek igen magas a zsír- és koleszterintartalmuk, nincs bennük rost, így káros kihatásuk lehet az egészségre. A szükséges esszenciális aminosavakat a növényi táplálékok megfelelő összeválogatásával is biztosíthatjuk a szervezetünknek.

Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különböző párosításai jó minőségű fehérjét eredményeznek. Például a főzelékek fehérje értékét jól kiegészíti a sűrítésükhöz használt liszt. A köretekhez is adhatunk zöldségeket. Használjunk barnarizst, héjában főtt krumplit, durumtésztát, teljes őrlésű liszteket, mert ezek fehérjetartalma értékesebb.

Ne ijedjünk meg, mert a mi táplálkozási szokásainkra inkább jellemző a túlzott fehérjebevitel (ami a túlzott húsfogyasztásnak köszönhető), mint a fehérjehiányos állapot.

Lényegében nem baj az sem, ha több fehérjét fogyasztunk, mint amennyit kellene, amennyiben sok folyadékot iszunk hozzá, mert a túl sok fehérje extra vizet von el a szervezettől, azaz dehidratációt okoz, ha nem pótoljuk a vizet. Szóval az előírtnál több fehérje fogyasztásától nem leszel sem egészségesebb, sem sokkal izmosabb. 

Remélem sok jó dolgot megtudtál a fehérjékről ebben a kis szösszenetben. Ha esetleg lenne még kérdésed, kommentelj vagy írj facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége