Kedves Olvasóm!

Az előző bejegyzésben már megnéztünk néhány fogalmat a táplálkozással kapcsolatban, mégpedig azt, hogy mit nevezünk táplálkozásnak, tápanyagnak, milyen tápanyagok vannak, mi a tápanyagok égéshője és mi az a tápérték. 

Folytatjuk tovább a sort az anyagcserével, alap-anyagcserével és az energiaszükséglettel.

Anyagcsere

Az életműködéshez szükséges energiához szervezetünk a tápanyagok elégetésével jut, s ez az energia az anyagcsere-folyamatok során keletkezik. Ha azt hallod, hogy anyagcsere-folyamat, akkor két folyamatra kell gondolnod: a lebontó és az építő folyamatokra.

 Nézzük ezt meg:

Amikor megeszel egy szendvicset, a benne található szénhidrátok, fehérjék, és zsírok alkotórészeikre bomlanak le az emésztőrendszerben (ezt nevezik idegen szóval katabolizmusnak), aztán felszívódnak a vérerekbe. Ennek során egyrészt hasznosítható építőkövek jönnek létre, másrészt energia termelődik.

Erre az energiára van szükség az építő folyamatokhoz, azaz a táplálékkal felvett anyagok sejtekbe épüléséhez (idegen szóval anabolizmus). De ez az energia jelenik meg a szellemi és fizikai munkában, amit nap mint nap végzel, valamint tárolt energia formájában, amennyiben nem használod fel.

Alapanyagcsere

 Az előbb megbeszéltük, hogy az anyagcsere lényegében olyan energia-előállítás, amit a szervezeted a saját működéséhez valamint egyéb (szellemi és fizikai) tevékenységekhez felhasznál.

Nos, ebből az alapanyagcsere lesz az a minimális energiafogyasztás, amely a szervezeted megfelelő működéséhez biztosítja az energiát.  Ahhoz, hogy tudj lélegezni, működjön az emésztőrendszered, a keringésed, a kiválasztó és hormonális rendszered és minden, ami az életben maradásodhoz szükséges.

Nem tartalmazza viszont a szellemi és fizikai tevékenységekhez szükséges energiát.

Az alapanyagcseréje nem mindenkinek egyforma. Ez egyértelmű, hiszen nincs két egyforma ember sem. Függ attól, hogy hány éves vagy, férfi vagy-e vagy nő, sportolsz-e rendszeresen vagy sem, de megváltoztatja a testhőmérséklet változása (láz), a másállapot (terhesség) és még ki tudja mi minden. 

A rád jellemző alapanyagcserét ki lehet számolni, amire az interneten rengeteg lehetőség kínálkozik, csak be kell írni a keresőbe, hogy alapanyagcsere kiszámítása. Ha nincs kedved keresgélni, akkor íme egy képlet (az Egészségügyi Világszervezet ajánlásával), amivel egyszerűen ki tudod számolni.

Férfiak alapanyagcseréje az életkor és a testtömeg figyelembevételével:

 18-30 év    15,3 x testtömeg + 679

30-60 év     11,6 x testtömeg + 879

60 felett      10,5 x testtömeg + 596

Nők alapanyagcseréje az életkor és a testtömeg figyelembevételével:

 18-30 év    14,7 x testtömeg + 496

30-60 év       8,7 x testtömeg + 829

60 felett      13,5 x testtömeg + 487

(Forrás: Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, 2005.)

Nézzünk egy példát: én 28 éves nő vagyok, és 47 kg. Tehát az én alapanyagcserém: 14,7*47+496 =1187 kcal/nap

Azaz, 1187 kcal-t kell bevinnem ahhoz, hogy a szervezetem megfelelően működjön. 

Azt, hogy mekkora az alapanyagcseréd főleg akkor jó tudni, ha fogyókúrába kezdesz, mert ha az alapanyagcserénél kevesebb energiát viszel be, akkor bajok lesznek. Egyrészt a szervezeted védekezni kezdhet, mert azt hiszi, eljött számára a vég, és elkezdi az energiát raktározni (azaz hízni fogsz a fogyókúra alatt). Másrészt nagyon rosszul fogod magad érezni, mert egyszerűen nem lesz energiád semmihez.
A közérzeted is rossz lesz, majd eluralkodik rajtad a kaja utáni vágy, és természetesen falni fogsz, amitől még jobban elhízol. És az ördögi kör bezárul.

Még jobban figyelj oda akkor, ha a fogyókúra mellett még aktívan sportolni is akarsz, mert a rendszeres mozgás növeli az alapanyagcserét.  

Az energiaszükséglet

Nos tehát a napi energiaszükségletünket két dolog alakítja: az alapanyagcsere (ez a teljes energiaszükséglet kb. 60-70%-a) és az ezen felüli (fizikai és szellemi munkához szükséges) energiaigény, mely az egyén teljesítményétől függ.

Az egyén napi energiaszükségletét – ugyanúgy, mint az alapanyagcserét - számos tényező befolyásolja: például a testtömeg, az életkor, a nem, egy megváltozott állapot (terhesség, szoptatás), a fizikai aktivitás, az erőnlét, a tápláltsági fok, valamint az éghajlat és a környezeti hatások.

Miért fontos meghatároznunk a napi energiaszükségletünket?

Ennek is a fogyás-hízás kérdésben van jelentősége, mert aki rendszeresen több kalóriát visz be evéssel az átlagos szükségleténél, valószínűleg hízni kezd. És itt kezdődnek majd a bajok.

Nézzük meg, hogyan számolhatjuk ki a napi energiaszükségletünket (amiről az interneten szintén rengeteg ezzel foglalkozó oldalt találhatunk):

Az alapanyagcsere értéket (amit már korábban kiszámoltál) még meg kell szorozni egy ún. aktivitási faktorral (lásd az alábbi táblázatot).

Nézzünk rá példát. Az előbb kiszámoltam, hogy az én alapanyagcserém 1187 kcal. Könnyű fizikai munkát végzek (gyereknevelés) és mérsékelten aktívan sportolok mellette.

Azaz 1187 *1,5 = 1781 kcal-ra van szükségem azon a napon, amikor sportolok.

Bizony, azért NAPI energiaszükséglet, mert minden egyes napra ki kell számolni, amikor eltérő fizikai munkát végzel. Például kiszámolod hétfőre, amikor egész nap a munkahelyeden vagy és mondjuk ülőmunkát végzel, majd kiszámolod keddre, amikor munka után még sportolsz keményen egy órát. A hasonló napokra már nem kell kiszámolni, például, amikor szerdán is ugyanolyan lesz a napod, mint hétfőn vagy éppen kedden.

 Kérlek, ezeket az adatokat ne kezeld szentírásként. Tehát nem fogsz rögtön hízni, ha a kiszámolt 1800 kcal helyett 1810 kcal-t viszel be.  Ezek az adatok, szokták mondani, tájékoztató jellegűek!

Az energiaegyensúly

Ha nem szeretnénk hízni, de fogyni sem, akkor a táplálékkal felvett és a szervezet által felhasznált energia mennyiségének ki kell egyenlítenie egymást. Ekkor energiaegyensúlyról beszélünk.

Amennyiben fogyni szeretnénk, akkor egyértelműen kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit a nap folyamán felhasználsz. Ilyenkor az energiamérleg negatív lesz, és megkezdődik a raktározott tápanyagoknak a felhasználása.

És ha a bevitt energia mennyisége meghaladja a szervezet energiaigényét, akkor az energiamérleg pozitív lesz, és a fölöslegben bevitt energia sajnos raktározódik. Így alakul ki a hízás.  

Ezeket a dolgokat nemcsak azoknak érdemes és hasznos tudniuk, akik fogyókúráznak, hanem azoknak is, akik szeretnék megtartani a súlyukat vagy egy kiegyensúlyozottabb életvitelre vágynak. 

Remélem érthetőek voltak ezek a fogalmak. A következő bejegyzésben közelebbről is megismerkedünk a tápanyagokkal. Addig is, ha kérdésed van, kommentelj vagy kövess és kérdezz a facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége