Kedves Olvasóm!

Ebben a bejegyzésben megismerkedünk az elhízás másik fő bűnöseként megbélyegzett zsírsavakkal. Valóban elhízást okoznak? Szükségünk van rájuk? És azt tudjuk, hogy melyek a jó és a rossz zsírok? Ezekre keresünk választ. 

Miért szükségesek a zsírok és olajok?

A zsír minden élő sejt létfontosságú része. Energiaforrás a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminoknak a felszívódását és jó hőszigetelők. Kellenek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működtetéséhez.

A zsír nélküli test nem maradna életben, tehát lényeges megértenünk, hogy bizonyos mennyiségű testzsír kell testünk működéséhez. Sőt, a nőknek több esszenciális zsírra van szükségük (megbeszéljük ezt is), mert ez segíti elő a normális hormonális működést (ösztrogéntermelés, menstruáció).

Zsírszükséglet

A zsírszükséglet az életkorral változik, a fejlődő szervezet zsírigénye nagyobb, majd fokozatosan csökken. Amint már azt megtanultuk, a szénhidrátokban gazdag táplálkozás mellett a felesleges szénhidrátokból zsír képződik, tehát a zsírral, mint tartalékkal minden szervezet rendelkezik. Felnőttek zsír igénye a napi kalóriaszükséglet maximum 30 %-a. 

Zsírok és olajok

A szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú neutrális zsírokat nevezzük olajoknak, a szilárd halmazállapotúakat zsíroknak. 

Telített vagy telítetlen?

A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is jellemezhetjük. Ennek alapján a zsírsavak lehetnek telítettek (nincs bennük kettős kötés) vagy telítetlenek (tartalmaznak egy vagy több kettős kötést). Az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak, az egynél több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak pedig a többszörösen telítetlen zsírsavak.

Táplálkozási szempontból egészségesebb a növényi eredetű, több telítetlen kettős kötést tartalmazó, ezért szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú olajok fogyasztása. A telítetlen zsírsavak kedvezően befolyásolják az anyagcserét, gátolják az érelmeszesedés, a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulását. A növényi eredetű olajok másik előnye, hogy nem tartalmaznak koleszterint.

A zsírok másik fajtája, a telített zsírok főként állati eredettel rendelkeznek, így igen kis mennyiségben kell, hogy megjelenjenek a napi étkezésben (a teljes kalóraibevitel max. 10 %-a). Lassítják az anyagcsere folyamatát, rossz hatással vannak a vérkeringésre. Ezek úgy ismerhetők fel legkönnyebben, hogy kihűlve megdermednek (vaj, zsír, sajt). Az állati zsírokra egyfajta alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezek is nagyon telítettek, főleg margarinokban, süteményekben használják. 

Zsírforrások

Növényi eredetű zsírok (azaz telítetlen zsírok) forrásai elsősorban az olajbogyó (olíva), valamint az olajos magvak – napraforgó, repce, dió, mogyoró, földimogyoró, tökmag, és az ezekből készült olajok, valamint az olajos halak. Növényi eredetű olajokból állítják elő a margarinokat is. A hagyományos margaringyártás során azonban a zsírsavak telítetlen kötéseit telítik, így sokat veszítenek kedvező tulajdonságaikból.

Az állati eredetű zsírokban a telített zsírsavak aránya magasabb, így fogyasztásuk kedvezőtlenül hat a keringési rendszerre és növelik a vér koleszterinszintjét. Állati eredetű zsírok forrásaként elsősorban a sertésszalonna szolgál, de elterjedt a kacsazsír, libazsír és a vaj fogyasztása is.

Mik azok a transzzsírok?

Kis mennyiségben megtalálhatóak a húsban és a tejtermékekben, de leginkább a feldolgozott zsírokból származnak, azaz amikor a folyékony olajat zsírrá szilárdítják. Ezt nevezik hidrogénezésnek. Ilyet találhatunk a sütikben, kétszersültekben, margarinokban, stb. Az élelmiszeren az összetevők között gyakran így látjuk: hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olaj. 

Nézzük meg, hogy milyen források teszik ki az általunk fogyasztott transzzsír mennyiséget:

Forrás: www.antalvali.com

A WHO ajánlása szerint az elfogyasztott transz-zsírok mennyisége ne legyen több, a napi elfogyasztott energia
1 %-ánál.

Esszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak azok, amelyeket a szervezet sejtjei nem képesek anyagcseréjük során előállítani, ezért a táplálékkal kell felvenni őket. Nevezhetjük őket „jó” zsíroknak is.

Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani; ez az omega-3 és az omega-6 zsírsavcsoport.

Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak kiváló energiaforrást biztosítanak, segítenek a sejtmembránok felépítésében és a sejtek növekedésében. Javítják az agyműködést, a nyirok- és vérkeringést, csökkentik a koleszterinszintet, a vérnyomást, valamint megelőzik a stroke, az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását. Síkosítják az ízületeket, óvják a testet a kihűléstől, a bőrt pedig a kiszáradástól.

Miben találjuk meg az omega 3-at?

Tengeri halakban (például a hekk, a makréla, a lazac, a tonhal, a tőkehal, a szardínia), hazai halak közül a busában, kisebb mértékben növényi olajokban (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj), dióban, mogyoróban, hüvelyesekben, sötét levelű zöldségekben is található. 

Miben találunk omega 6-ot?

Növényi olajokban (pl. napraforgóolaj), olajos magvakban (dió, mogyoró) találhatók meg.

A nőknek kicsit több esszenciális zsír szükséges, mint a férfiaknak, mert ezek a zsírok az ösztrogén termelésében, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesznek részt. Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést.

A koleszterin

A vérkoleszterinszint szinte a legfontosabb tényező egy ember szívbetegség-kockázatának meghatározásánál. Akinek ez az érték 6,8 mmol/l, vagy ennél több, négyszer nagyobb valószínűséggel kap szívrohamot, mint az, akinél ez a szám 5,1 mmol/l vagy kevesebb.

Étrendünkben a koleszterin nagy részét a tojássárgája, valamint az állati zsiradékok és a húsok szolgáltatják. Van a tejben, sajtban, állati belsőségekben.

Hogyan csökkentsük a koleszterinszintet?

Úgy, hogy kevesebbet fogyasztunk belőlük. A táplálékkal felvett koleszterin mennyisége lehetőleg ne haladja meg a napi 300 mg-ot! (Más ajánlásokban 100 mg a mérvadó!)

És még egy plusz kérdés, ami állandó vitatéma: akkor most a margarin vagy a vaj a jobb?

 Én azt mondom, hogy egyik sem jobb a másiknál.

A vaj ellen szól, hogy állati zsiradékból van, telített zsírsavakat tartalmaz, ezért azt mondják, nem egészséges. Mellette szól, hogy természetes eredetű, ősi, kenyérre kenhető anyag. A- és D-vitamint tartalmaz, amit a margarinhoz sokszor mesterségesen adnak hozzá.

A margarin mellett szól, hogy növényi eredetű zsiradék, minimális telített zsírsavat tartalmaznak, és több telítetlent, ami a vajról nem mondható el. Hátránya, hogy ha hidrogénezett, már többszörösen feldolgozott, akkor nem feltétlen erre van szüksége a szervezetnek.

 Egy szó mint száz: ha nem eszel minden nap ilyen terméket, és nem centiméteres vastagságban kened a kenyérre, akkor ugyan mindegy, hogy vaj vagy margarin. Ki melyiket szereti. :-)

Szóval milyen tanulságot vontunk le? Okolható a zsír az elhízásért?

Az én válaszom az, hogy részben okolható, ugyanúgy, mint a szénhidrátnál: ha nem a megfelelő zsírokat visszük be és nem a megfelelő mennyiségben, akkor igen, elhízol tőle. De a legrosszabb kombináció a zsír és cukor együtt: lásd fánk. :-) 

A zsírokkal még nincs vége a sornak, folytatjuk a vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Addig is kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége