Kedves Olvasóm!

Folytatjuk az ismerkedésünket a táplálkozással, mégpedig a tápanyagok megismerésén keresztül. Sokat emlegetett közülük a szénhidrát, mint az egyik fő okozója az elhízásnak. De valóban így van ez? És ha igen, mégis hogyan hízunk meg tőle? A válaszért olvass tovább!

A szénhidrátok szükségessége

A szénhidrátok azért nagyon fontosak, mert (a zsírok után) ezekből nyerjük az életműködéshez és egyéb tevékenységeinkhez az energiát. (1 gramm szénhidrát elégetése 4,1 kcal energiát ad - magyarázat itt)

De a szénhidrátok részt vesznek egyes összetett fehérjék (pl. a vércsoportokat meghatározó anyagok) képzésében, nagyon fontosak az agyunk működéséhez, (egy felnőtt agya közel 140 gramm glükózt használ fel naponta) valamint a szintén szénhidrátnak számító növényi rostok a bélcsatorna mozgásának kialakításában játszanak jelentős szerepet.

Szénhidrátszükséglet

Átlagos igénybevétel mellett az ember napi szénhidrátszükséglete a napi energiabevitel kb. 60 %-a. Ez a mennyiség fedezi a szervezet szükségleteit. A szénhidrátok csoportjába tartozó, ún. élelmi rostok ajánlott napi mennyisége hozzávetőlegesen további 30 g.

Hogyan számoljuk ki, hogy hány gramm szénhidrátra van szükségünk?

Először is számoljuk ki a napi energiszükségletünket (segítség itt). Ezt szorozzuk meg 0.6-el (mivel a 60 %-os szénhidrátmennyiséget akarjuk kiszámolni), és osszuk el 4-el (mert 1 g szénhidrát = 4 kcal). Így megkapjuk az ajánlott szénhidrátmennyiséget grammban. 

Példa: az én napi energiaszükségletem 1781 kcal. Szóval 1781*0,6=1068.6/4 = 267.15 azaz 267 g szénhidrát felel meg a 60 %-nak. 

Amennyiben fogyás a célunk és mellette keményen akarunk edzeni is, akkor kicsit több számításra lesz szükségünk, mert ott meg kell azt is nézni, hogy egyes sportágak mennyi kalóriát emésztenek fel óránként, meg az edzések számát is meg kell határoznunk, de a későbbiekben fogunk még ezzel foglalkozni. 

És itt van a kutya elásva, ugyanis az a nem mindegy, hogy ezt a 60 %-ot milyen fajta szénhidrátokból teremtjük elő. Nézzük is meg a csoportosításukat!

Szénhidrátok csoportosítása

-          egyszerű (monoszacharidok)

-          két cukormolekulából állók (diszacharidok)

-          összetett (poliszacharidok)

A köznapi értelemben, leegyszerűsítve egyszerű és összetett szénhidrátokra bontják őket, ahol az egyszerű szénhidrátokat más néven cukroknak nevezik, az összetett szénhidrátokat pedig keményítőnek. Te is biztosan így hallottál róluk. 

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok)

-          glükóz (szőlőcukor)

-          fruktóz (gyümölcscukor)

-         galaktóz (A galaktóz és a glükóz a laktóz diszacharid két monoszacharid alkotórésze.)

Az egyszerű szénhidrátokat a szervezetünknek nem kell szétszerelni, így azok nagyon gyorsan bomlanak le és bámm, gyors vércukorszint emelkedést okoznak. Ezért adnak gyorsan szőlőcukrot annak, akinek leesik a vércukorszintje, de a kemény fizikai vagy szellemi munkát végzők is szívesen eszik a gyors energiapótlásra. Míg az összetett szénhidrátokat először szépen le kell bontania a szervezetünknek egyszerű szénhidrátokra, ezáltal kisebb vércukorszint emelkedést okoznak. 

Viszont egy kis megjegyzés: azt olvastam, hogy ez az elmélet, miszerint az egyszerű cukrok gyorsan, míg az összetett szénhidrátok csak lassan felszabaduló energiát eredményeznek, felejtődni látszik, mivel ez nem mindig van így. Ugyanis példaként az almát hozzák fel, mert igaz, hogy egyszerű szénhidrát, mégis kisebb és hosszabb vércukorszint-emelkedést okoz, míg például a burgonya gyorsan bomlik le, és gyors vércukorszint emelkedést okoz. Szóval sokkal fontosabb dolog az, hogy milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát a véráramba, amire a glikémiás index ad választ. (lásd lejjebb)

Forrás: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás

Az egyszerű szénhidrátok közül a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz) természetes forrásai a gyümölcsök és a méz.

Két cukormolekulából álló szénhidrátok (diszacharidok)

-          szacharóz (répacukor, nádcukor)

Ez az a bizonyos „fehér cukor”, a kristálycukor, ami minden otthonban megtalálható, és amelyet cukorrépából vagy cukornádból állítnak elő. A szacharáz nevű enzim bontja le, így glükóz és a fruktóz lesz belőle. Ez a legelterjedtebben használt édesítőszer. Gondolom Neked sem idegen :-)

-          laktóz (tejcukor)

A tej és a tejtermékek tejcukrot tartalmaznak. A laktáz nevű enzim bontja le, glükóz és a galaktóz lesz belőlük. A jól ismert tejcukor érzékenység a laktáz enzim hiányának köszönhető.

-          maltóz (malátacukor, krumplicukor)

A maltáz nevű enzim bontja le, a lebontás terméke a glükóz lesz. A maltóz egyébként a keményítő lebontásának köztes terméke. Úgy tudom, hogy sörökben található maltóz, hacsak a főzési eljárás során nem alakul át alkohollá.

 Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)

-          Növényi (élelmi) rostok

•          cellulóz
•          hemicellulóz
•          lignin
•          pektin

Ezek az élelmi rostok alkotják a növényi sejtek sejtfalát. A többi szénhidráttól eltérően nem energiát nyerünk tőlük, hanem a bennük lévő rosttartalom miatt fontosak. Ezektől a rostoktól fogsz tudni teljesíteni a WC-n, mivel ezek a kis rostocskák serkentik a belek mozgását, miáltal az étel gyorsabban fog áthaladni és kiürülni. Így nem pang a bélcsatornában, utat engedve a sok-sok mérgező anyag felszívódásának és a vastagbélrák kialakulásának. Nem beszélve arról, hogy a székrekedés sem egy jó móka.

Élelmi rostban gazdag élelem a teljes őrlésű gabonából készült ételek, friss zöldségek, gyümölcsök, egész magvak, hüvelyesek.

Ne feledjük, szükséges mennyisége legalább 30g/nap az egyéb szénhidrátbevitelen felül!

-          Keményítő

A keményítő szintén a növényekkel áll kapcsolatban, mivel a növényi sejtek raktározott tápanyaga. A legfontosabb összetett szénhidrátunk. Különösen a gabonafélékben, és a belőlük készült termékekben, úgymint a kenyérben, tésztában, aztán a burgonyában és rizsben található nagy mennyiségben.

(Vigyázz! Csak a finomítatlan keményítőknek marad meg a rosttartalma, tehát a teljes őrlésű gabonafélékből készülteknek.)

-          Glikogén (a májban energiatárolás céljából képződik)

A szénhidrátok közül a glikogén a legfontosabb és legértékesebb üzemanyag mindenféle teljesítményhez. Lényegében a glikogén eltárolt glükóz. Amikor több energiára van szükségünk, mondjuk elkezdünk sportolni, edzeni, akkor a megnövekedett energiamennyiséget a szervezet ebből az eltárolt glikogénből fogja először is fedezni. Ha ez elfogy, akkor nyúl a zsírsejtekhez. 

A glikémiás index

Aki cukorbeteg, annak ismerős lehet a GI (glikémiás index), de másoknak is hasznos, ha megtanuljuk ezt az alig kimondható kifejezést.

Azt most már tudjuk, hogy az energiát végső soron a cukorból nyerjük, ami a véráramba szívódik fel. Ilyenkor megemelkedik a vércukorszintünk, amit a hasnyálmirigy sejtjei érzékelnek és elkezdenek inzulint termelni azért, hogy ezt a cukrot felhasználják vagy raktározzák. Na kezd derengeni, igaz?

Az a nem mindegy, hogy abból a megevett szénhidrátból milyen gyorsan lesz magas vércukorszint. A glikémiás index egy 0-100-ig terjedő skálán jelzi, hogy az a szénhidrát milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Mivel a glükóz (szőlőcukor) emeli meg a legjobban, ennek az értéke lesz 100 %. A többi szénhidrátot pedig ehhez fogják hasonlítani.

Na de miért jó ezt tudni?

Gondolj csak bele. Minél magasabb egy étel GI-je, annál gyorsabb és magasabb vércukorszint-emelkedést vált ki, aminek következményeként fokozódik a glikogéntermelés és a zsírraktározás.

Ha ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztod, akkor tuti az elhízás, nem is beszélve arról, hogy belépőt vettél a cukorbetegség, a magas vérzsírszint és a szív- és érrendszeri betegségek világába.  

Arról meg már ne is beszéljünk, hogy a gyorsan megemelt vércukorszint gyorsan le is esik, ami miatt étkezés után hamarabb jelentkezik ismét éhségérzet, azaz megint falni fogsz, és valószínűleg ismét magas glikémiás indexű ételeket.

Bővebb információt itt találsz az egyes ételek glikémiás indexéről és ennek fontosságáról: a glikémiás index

Kellenek nekünk egyáltalán cukrok?

Bizony kellenek, csak nem olyan formában, ahogyan szeretnéd :-)
A cukrok hiánya zavart okoz az izomműködésben, az agy munkájában, a vegetatív idegrendszer működésében. Csökken a teljesítőképességed mind fizikai mind szellemi értelemben.

De még mielőtt ennek örömére berongyolnál a konyhába egy szelet csokis sütiért, elmondanám, hogy szinte minden étel, amit eszel tartalmaz cukrot, akár akarod, akár nem, és ennek a mennyisége bőven fedezi a szükségleteinket, tehát teljesen fölösleges a plusz cukor bevitele. 

Okolhatók a szénhidrátok az elhízásért?

Okolhatók is meg nem is. Attól függ, melyik szénhidrátcsoportot részesíted előnyben.

Az elhízásban akkor van szerepük, ha nem a megfelelő szénhidrátokat fogyasztjuk. A megfelelő, azaz „jó” szénhidrátok az összetett szénhidrátok (keményítő, rost), míg a nem megfelelő szénhidrátok a „rossz” szénhidrátok (cukrok). Utóbbiakat próbáljuk meg minimálisra csökkenteni, vagy teljesen elhagyni.

Viszont figyeljünk oda az összetett szénhidrátok fogyasztására is, mert ha többet viszünk be, mint amennyit elhasználunk, akkor ezek is zsírrá alakulhatnak.  Azaz a szervezeted előbb feltölti a glikogénraktárait, és ha azok csordultig vannak, akkor zsírpárnák lesznek belőlük. 

Egy mondatban: a szénhidrátok hízlalhatnak (ha nem égetjük el pl. mozgással a felesleget), de korántsem annyira, mint a zsírok, ugyanis a fölöslegesen elfogyasztott zsír gyakorlatilag korlátlan mértékben a zsírraktárakba kerül!!!

Na ez egy jó hosszú, és remélem, hogy jó hasznos anyag volt a szénhidrátokról. Ha esetleg kérdésed lenne, kommentelj vagy írj facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége