Kedves Olvasóm!

Az előző bejegyzésben próbáltalak meggyőzni a súlyzós edzések jótékony hatásairól, de ha még mindig ébren forgolódsz este az ágyadban azon rágódva, hogy biztos nem leszel-e egy izommanner, akkor kérlek nyugodj meg! Összegyűjtöttem Neked néhány olyan edzési módszert, amelyeknél nem súlyzót kell használnod, hanem a saját testsúlyodat. 

Miért is jó ez?

Azért, mert:

- könnyen megvalósítható edzésforma, bárhol, bármikor (Szóval nem kell választanod, hogy játszótérre viszed a gyereket, vagy edzel egy kicsit, mert ott is meg tudod valósítani. Míg a gyerek a mászókán csüng, izomanyu nyom egy-két fekvőtámaszt a homokozónál :-) )

- nincs szükséged drága eszközökre ahhoz, hogy űzd ezt a sportot, hiszen a saját tested mindig kéznél van (jobbik esetben)

- nem épít olyan nagy izmokat, mint a súlyzózás, hanem inkább szálkás, erős izomzatot hoz létre (tehát meg sem fogod érezni a tojásfehérje habbá verését)

- segít az egészséges testösszetétel kialakításában, hiszen minden egyes izmod dolgozik

- javítja az állóképességet

- az inakat és ízületeket kíméletesen erősíti

- mindenkinek jó, aki fogyni vagy erősödni szeretne, esetleg nincs sok ideje vagy pénze a különféle edzésekhez

Milyen saját testsúlyos edzések vannak?

Rengeteg féle fajta van, a teljesség igénye nélkül bemutatom azokat, amelyek mostanában nagy divatok kezdenek lenni, néhány inkább a férfiak körében ismert, de hölgyeim, ez ne legyen kizáró ok! Mivel nagyon nagyon hosszú lenne mindezeket részletesen bemutatni, inkább oldalhivatkozásokat és videókat osztanék meg, melyek teljesen be tudják mutatni eme sportok lényegét. 

Kezdjük is a sort a street workout-tal vagy úgy is találkozhatsz vele, hogy ghetto workout. Szabatosan lefordítva utcai tornagyakorlatokat jelent. Saját testsúllyal erősítenek, felhasználva a környezet adta lehetőségeket: korlátokat, játszóterek játékait, padokat, vagy van már speciálisan ennek gyakorlására kifejlesztett felnőtt játszótér. Alapgyakorlatai főként a fekvőtámaszokból, húzódzkodásokból, tolódzkodásokból állnak kiegészítve szabad stílusú akrobatikus elemekkel. Azért nagyon jó, mert végezheted mindenféle eszköz nélkül egyedül, de csoportosan nagyobb buli. 

Többet is olvashatsz róla: street workout és itt nézheted meg, hogy a nők is meg tudják csinálni: nők és a street workout

Következő edzésmódunk az úgynevezett fegyencedzés. Ez egy nagy sikerű könyv alapján vált ismertté, és felkapottá, mégpedig Paul Wade: Fegyencedzés című könyve adta az ihletet. És igen, a szerző több évig ült börtönben, és ott dolgozta ki ezt a technikát. A könyvben mindent leír magáról a technikáról és a kivitelezésekről. Az egész könyv tudatosan felépített gyakorlatokból áll, a kezdő szinttől teljesen a brutál szintig. Alapgyakorlatai hasonlatosak a street workouthoz, tehát fekvőtámaszokból, húzódzkodásokból, tolódzkodásokból, guggolásokból, stb. áll. Ezt is csinálhatjuk bárhol, bármikor, amire a következő videó jó példa :-).

Íme: fegyencezés az alapoktól

Hasonlatos a fegyencedzéshez a bootcamp, vagyis kiképzőtábor, amely az újonc katonákat kiképző katonai edzésmódszeren alapul. Szabadtéren végzik többnyire, kis csoportokban, ahol van egy kemény kiképző, és az ő utasításait kell követni az egyéni vagy párosan elvégzendő kemény gyakorlatok során. Persze megtalálhatod már az otthon, egyedül végezhető bootcamp edzéseket is, mert miért ne?

Itt olvashatsz többet a bootcampről: mi az a bootcamp edzés? És itt nézhetsz videót: bootcamp

A következő sportunk még annyira nem ismert, de tudjunk róla, hogy van ilyen is, és érdeklődjünk a helyi fitness termekben, mert úgy tudom, hogy egyre több terem veszi fel a szolgáltatásai közé. Ez pedig a TRX.

Ez egy funkcionális tréning, melynek a lényege a kiegyensúlyozott, stabil és terhelhető izomzat kiépítése. A TRX az eszköz neve, amit használnak a gyakorlatok elvégzéséhez. Régen egyébként gyógytornászok alkalmazták ezt a fajta mozgásformát rehabilitációra.

Na de nézzük is meg pontosan mi az a funkcionális tréning és miért jó: mi az a TRX és itt megnézhetsz egy videót is: TRX bemutatása

Ha az eddig bemutatott sportokat nem találtad elég nőiesnek, akkor mutatok egy irtó dögös sportot, merthogy már sporttá nőtte ki magát, ez pedig a pole fitness vagy pole dance, azaz rúdtánc. A pole fitness inkább az akrobatikus elemeket részesíti előnyben, míg a pole dance a táncos elemeket (de azért itt is elkél az erős kéz).

Igen, ez is saját testsúlyos edzés, hiszen tele van erőelemekkel, így nagyon szépen formálja a testet, erősít, javítja az izomtónust, rugalmasságot ad, javul a testtartás. Minden testalkattal, mérettel, edzettségi szinttel elkezdhető. És nagy mértékben növeli az önbizalmat. Csak tudjuk rávenni magunkat, hogy ki merjük próbálni. :-)

A rúdtánc már régen nem a rúd körül való vonaglást és a sztriptízt jelenti, persze azért otthon feldobhatjuk néhány extrával a férjecskénknek :-)

Többet itt olvashatsz róla: rúdtánc bár szerintem beszédesebbek a videók: poledance (szó szerint feláll a nem létező szőr is a hátamon) és a bizonyíték, hogy túlsúllyal küzdők is táncolhatnak: poledance

Nem tudom, Neked mi a véleményed, de nekem már kedvem lett ezekhez a sportokhoz csak attól, hogy összeállítottam az anyagot. Nagy szívfájdalmam, hogy például a rúdtánc még nem mindenhol elérhető, ugyanúgy, mint a TRX. Remélem, hogy mire megszülöm a második gyerekemet, már nagyobb népszerűségnek fognak örvendeni. Addig is használjunk ki minden kis fűszálat az edzéshez :-)

Pihenés közben pedig kövess a facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kép forrása: erezdmagadjol.hu

Kedves Olvasóm!

Most azokhoz a hölgytársaimhoz szeretnék szólni, akik nem mernek belevágni súlyzós edzésekbe, mert félnek, hogy olyan karjuk lesz, mint Arnold Schwarzeneggernek. Ez nem így van! Nekem személy szerint a súlyzós edzések a kedvenceim, sokkal jobban szeretem, mint a kardió edzéseket (erről bővebben a következő bejegyzésekben). Nézzük hát meg, miért érdemes belevágni!

A súlyzós edzések előnyei

- növeli az izomerőt (szóval meg sem fog kottyanni, hogy egyik karodban a 10 kilós gyereked, a másikban meg három szatyor kaja) és növeli az izomméretet (nyugi, karcsú, tónusos izmaid lesznek, mivel biológiailag nem vagyunk képesek olyan izomzatot növeszteni, mint a férfiak- kivéve ha szedsz néhány szteroidot) :-)

- jótékony hatással van az anyagcserére, azaz az izomtömeg növekedésével gyorsul az anyagcsere

- segíti a zsírégetést, mert a több izom több zsírt éget

- csökkenti a csontritkulás kialakulásának esélyét

-  növeli a teljesítményt más sportokban

- jó hatással van az ízületekre, mert erősíti a kötőszöveteket, így nő az ízület stabilitása

- megelőzi a hátfájást

- jótékonyan hat a szívre és a keringésre

- csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát

- és nem utolsó sorban a szép, tónusos alak növeli az önbizalmat

Milyen eszközigényei vannak?

Annál bonyolultabb a helyzet, mint hogy egy pár súlyzó elégséges. Nem. Teljesen más befektetésigénye és eszközigénye van a kiválasztott edzési módnak, azaz hogy otthon, vagy edzőteremben szeretnél edzeni. 

Ha úgy gondolod, hogy egye fene, belevágsz, első körben ezt kell eldöntened: otthon vagy edzőteremben. Természetesen a választás egyik vagy másik mellett adódhat az életviteledből (anyuka vagy, és nincs időd edzőterembe járni, vagy éppen nincs a közeledben edzőterem, sokat kellene utazni, vagy olyan szégyenlős vagy, hogy nem mersz elmenni). De nézzük meg, hogy miért jó vagy éppen hátrányos az otthoni és az edzőtermi edzés. 

Edzőterem előnyei:

- nem kell megvenned a felszereléseket, mert minden ott van, szóval legfeljebb csak a napijegyre vagy bérletre kell költened,

- a teremedző segít neked mindenben, megmutatja hogyan használd helyesen a gépeket, milyen súly kell az edzettségi szintedhez, hogyan végezd el helyesen a gyakorlatokat

- az edző és a többi ember nagyon ösztönző tud lenni, amikor már ott jársz, hogy kész vége, feladod, és hidd el, lesz ilyen pont!

- akik oda jártok, egy kis idő múlva már nem idegenek lesztek egymásnak, hanem egy nagy család, akik támogatják egymást, így nem leszel egyedül.

Edzőterem hátrányai:

- el kell oda menni (ami sokaknak már eleve nagy kihívás, főleg rossz időben),

- csak nyitvatartási időben tudsz edzeni, ami lehet, hogy neked pont nem jó

- a gépet, amin edzeni szeretnél, pont használja valaki, ezért várni kell, és mire odaérsz, látod, hogy csupa izzadtság az egész

- valakit zavar, hogy idegen helyen van, ahol idegenek bámulják, vagy úgy érzi, hogy ő nem oda való (mivel túlsúlyos, vagy éppen egy csepp izom sincs rajta). De elárulom, mindenki, aki ott van, kezdőként kezdte, lehet ugyanolyan túlsúlyosan vagy éppen piszkafaként. Hölgyeknek pedig már vannak olyan edzőtermek, ahova csak ők járhatnak, de ennek utána kell nézni. 

Otthoni edzés előnyei:

- mi választhatjuk meg, hogy mikor csináljuk az edzést,

- nem bámulnak mások, nincs kisebbségi érzésünk, hogy milyen bénák vagyunk,

- nem kell várni a gépekre,

- akkor szakítom meg az edzést, amikor én akarom (vagy amikor a gyerek úgy akarja :-) ),

- és értelemszerűen nem kell kimozdulni otthonról.

Otthoni edzés hátrányai:

- nagyon költséges lehet, mivel neked kell megvenni a hozzá szükséges eszközöket, amelyek egy hónap múlva már a sarokban fognak pihenni, ugyanis ha alábbhagy a lelkesedés, és  nincs megfelelő motivációd, akkor feladod.

- nem biztos, hogy jól választod meg az ideális súlyt a gyakorlat végzéséhez, és így vagy sérülés lesz az eredmény, vagy egyáltalán nem is lesz eredménye az edzésednek, aminek következtében nem lesz kedved tovább folytatni.

- hiába nézed a DVD-t, amit letöltöttél, nem biztos, hogy helyesen végzed el a gyakorlatokat, aminek következtében szintén nehéz lesz látványos eredményeket kicsikarni. És még csak nem is figyelmeztet senki, hogy rosszul csinálod!

Szóval mindenki el tudja dönteni, hogy melyik a jó megoldás számára. Én otthoni edzést végzek, mivel GYES-en vagyok, szóval se időm, se energiám nincs edzőterembe menni. Na de ha már oviba megy a gyerek.....

Néhány tipp azoknak, akik szintén otthon szeretnének edzeni:

- először is tisztázni kell, hogy milyen súlyokkal szeretnél edzeni: kézisúlyzók vagy erőgépek kellenek

- ha kézisúlyzót választunk, és edzetlenek vagyunk, akkor a legkisebb, fél kilós súlyokat válasszuk, és ha már azt "kinőttük", akkor jöhet a következő szint.  Nem kell, és nem érdemes, rögtön egy egész garnitúrát megvenni, mert csak pénzkidobás! De ha még erre sem akarunk költeni, akkor fogjunk két fél literes palackot, és töltsük meg vízzel, vagy homokkal, és máris kész a fél kilós súlyzónk! Majd fogjunk 1-1 kiló cukrot, és máris van egy kilós súlyunk. És ha még mindig tetszik a súlyzózás, akkor meg lehet venni a másfél kilós súlyokat.

Ha erőgépet választunk, akkor nézzünk szét használtáru boltokban, vagy bérelni is lehet ilyen gépeket, így nem kell majd törölközőszárítónak használni, ha meguntuk. 

- Ne dobjuk el a fél kilós, és egy kilós súlyokat akkor sem, ha már 3 kilósakkal edzünk, mert ha új gyakorlatsort próbálunk ki, akkor nagyon jól jöhetnek még. 

- Kezdőknek a főbb izomcsoportokat átmozgató edzés kell, nem nagy súlyokkal, mert így szoknak hozzá az izmok a munkához. Később már ne egy edzés alatt dolgoztassunk meg minden izmot, hanem bontsuk fel izomcsoportokra edzésenként és azt dolgoztassuk meg keményen. 

- A súly akkor megfelelő, ha az utolsó 2-3 ismétlés már erőfeszítést igényel!

- Súlyzós edzésnél se hagyd ki a bemelegítést és a nyújtást, és itt is nagyon fontos a folyadékpótlás, szóval edzés közben is igyál!

- MInden másnap iktass be súlyzós edzést, mert az izmoknak regenerálódni kell! Ha nem a tömegnövelés a célod, ezeken a napokon aerob mozgást végezz (kardió, futás, biciklizés, stb.)

Íme még két cikk, ami a hasznodra lesz: Magabiztosan a konditeremben és tanácsok konditermi edzéshez

Tehát hölgyek, nem félni, csinálni!!!!! :-)

Két gyakorlat között pedig kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Szeretnél valamilyen vízben végezhető sportot űzni, de félsz, vagy nem akarsz megtanulni úszni? Akkor az aquafitness vagy az aquaspinning a Te sportod lesz!

Kiknek ajánlható?

Azoknak, akik nem tudnak úszni, de szeretik a vizet, azoknak akik ízületi és/vagy gerincbántalmaktól szenvednek (gerincferdülésük, hátfájdalmaik vannak), akiknek csontritkulásuk van, időseknek, túlsúllyal küzdőknek, gyerekeknek 6-8 éves kortól, várandósoknak a terhesség
3. hónapjától, és azoknak akik sokáig voltak fekvőbetegek mondjuk műtét miatt. 

Milyen jótékony hatásai vannak?

Az aquafitness segít a sérülések, műtétek utáni felépülésben, fejleszti az állóképességet, megerősíti az összes izmot, főként a törzs izmait, ezáltal javítja a testtartást. Jó hatással van az anyagcserére, a szív- és keringési rendszerre. Kíméli az ízületeket, segít a fogyásban. 

Kezdetben az aquafitness-t kizárólag gyógyászati célokra használták a lesérült sportolók felépülésében, de annyira hatásos volt, hogy kikerült a "közemberek" körébe, akiknek szintén segített a betegségekből való felépülésben. Lényegében ma is ezért használják, de nem elhanyagolható sport a fogyni vágyók körében sem, hiszen minden izmot megmozgat, így egy 1 órás tornával akár 500-700 kcal-t is elégethetünk. 

Az aquafitness

El sem tudod képzelni, hogy hogyan is néz ki a dolog? Én sem tudtam. Az aquafitnessnek két változata van, a sekélyvízi és a mélyvízi változat. Értelemszerűen az előbbit sekély vízben végzik, ahol leér a lábad, míg az utóbbit mély vízben. De azért nem kell megijedni a mélyvízi változattól sem, hiszen van hozzá speciális öv, amely fenntart a vizen, legyél akár 200 kiló, akár 40 :-) 

Eszközigénye

Egyedül úszódresszbe és a bérletbe vagy jegybe kell beruháznod, a sport végzéséhez szükséges eszközöket ott adják. Ilyen eszközök a víziöv, amely fenntart a vizen, és egyenesen tartja a törzs izmait is. Kapsz vízisúlyzókat (kézi súlyzó és lábsúly a haladóknak), amelyet leginkább a víz alatt használnak, ahol a súrlódási ellenállás miatt a mozgatásuk igen nehéz. Ez a pillekönnyű kis súlyzó a víz alatt 2-5 kg-os kézisúlyzónak felel meg. Használnak még vízinudlit (:-)), ami egy 1,5-2 méteres rúd, amivel inkább a víz fölött végeznek gyakorlatokat. 

A sekélyvízi fitnessnek kiegészítője lehet még az aquafitness cipő, ami gumiból készül, és meggátolja az elcsúszást, és az ebből következő sérüléseket. Használhatnak hozzá speciális kesztyűket is, amelynek az ujjai között anyag feszül, úgy kell elképzelni, mint valami úszóhártyát. Ennek a  lényege a víz alatti ellenállás növelése. És a steperobik-hoz hasonlóan lehet használni víz alatti steppadot is. 

Még mindig nem tudod elképzelni hogy is néz ez ki? Itt egy bemutató videó: aquafitness bemutatása

Bővebb információért itt körülnézhetsz: aquafitness.lap.hu

Aquaspinning

Korábbi bejegyzésemben már olvashattál a spinningről. A spinning lényegében csoportosan, zenére végzett "szobabiciklizés".  Az aquaspinning ugyanez, csak vízben. Rozsdamentes biciklik vannak beállítva a vízbe, a gyógytornász adja az instrukciókat, a tagok pedig tekernek :-) 

Nagyon jó a keringési rendszernek, a csont- és izomrendszernek az ízületek terhelése nélkül. 

Bővebb bemutató videót itt láthatsz: aquaspinning bemutató

Szóval nincs több kifogás, hogy itt fáj meg ott fáj, és ezért SAJNOS nem tudsz mit sportolni :-) Az aquafitnesst és aquaspinninget Neked találták ki!!

Ha kipróbáltad, oszd meg élményeidet a facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

A következő igen népszerű sport, amivel megismerkedünk, az úszás. 

Kinek ajánlott?

Mindenkinek, kortól, nemtől és edzettségi szinttől függetlenül. Viszont "hátránya", hogy előbb meg kell tanulni rendesen úszni (nem biztos, hogy rendes úszás az, amit még a nagyapi tanított meg Neked, amikor bedobott a medencébe, hogy na ússzál fiam :-)). A helytelenül végzett úszástechnika nagy terhet ró a nyakizomra és a gerincre. Ja és persze olyan helyen kell élni, ahol van lehetőséged elmenni valahova úszni. 

Várandósoknak akkor lehet úszásra menni, ha teljesen zárva van a méhszáj, és nem hajlamosak a fertőzésekre. Az első trimeszterben óvatosságból nem ajánlják a fertőzésveszély miatt még nekik sem, de utána lehet menni. Viszont ezt beszéld meg a kezelőorvosoddal!

Milyen egészségügyi jelentősége van?

Az úszás a légzőszerveket készteti nagy munkára. Megdolgoztatja az összes izmot, az alsó- és felsőtest izmait egyaránt. Jó hatással van a szív- és érrendszerre, az anyagcserére. Fokozza a szellemi teljesítményt, szóval tanulóknak igazán ideális sport. Fejleszti az állóképességet, növeli a mozgékonyságot. 

Ízületi betegségeknél nagyon jó hatása van, kíméli az ízületeket. A kialakult csontritkulásnál is segít megelőzni a csonttörést. 

Úszás és fogyás

Az úszás kiváló a fogyáshoz, mivel 500-700 kalóriát égetünk el vele óránként. Az úszás különböző fajtái különféle területeket erősítenek, azaz a mellúszás elsősorban a feneket, a végtagokat és a térdinakat erősíti leginkább, a hátúszás az egyenes és összetett hasizmot, a gyorsúszás a belső szerveket, feneket és vállat, míg a pillangó a belső szerveket, vállat és hátat. 

(Forrás: mitsportoljak.hu)

Milyen eszköz- és befektetésigénye van?

Úszáshoz kell megfelelő úszódressz, úszószemüveg és úszósapka. Na meg persze számoljuk bele az uszodába a belépőt vagy bérletet. Ha nem tudunk úszni, akkor az úszásoktatásért is fizetni kell. Ezeknek az ára különböző lehet, érdeklődjünk a hozzánk legközelebbi uszodában. 

Az eszközökről és az úszásoktatásról bővebb infót itt találhatsz: www.uszovilag.hu és uszasoktatas.com

Hogyan kezdjünk bele?

Minden az edzettségi szintedtől függ. Az edzettségi szintedet az ún. Cooper teszt segít felmérni. Ennek segítségével besorolod magad a különféle kategóriákba és innentől kezdve hetente tudod növelni a teljesítményedet. Ehhez segítséget, információ itt találsz: mitsportoljak.hu

Ha nincs lehetőséged úszásoktatáson részt venni, akkor egy kis segítséget itt találsz a helyes gyorsúszás elsajátításához: helyes gyorsúszás

Kellemes lubickolást, nemsokára jövök a következő "vizes" sporttal :-) Ja, és addig is kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Egy nagyon jó kis edzési móddal fogunk megismerkedni, mégpedig a kerékpározással, vagy ahogy nálunk falun mondják, a biciklizéssel :-)

(Kép forrása: friendnrg.com)

De jó is volt régen, gyerekkoromban egy tó mellett laktunk, és sokszor körbetekertük a tavat. Nincs jobb az arcodba csapódó, kilógó ágaknál, a hirtelen előtted átkúszó siklónál meg a rejtőzködő köveknél :-) De hamar elfeledteti veled ezeket a kellemes kis meglepetéseket az a jó levegő, a csönd és a gyönyörűen fodrozódó tó látványa. Megállsz, leülsz gyönyörködni a kis kacsákban, de egy kis idő múlva rájössz, hogy egy hangyabolyba ültél bele természetesen :-) Áhh, régi szép idők! 

Kiknek ajánlható?

Kortól és nemtől függetlenül bárkinek. Akinek baj van az ízületeivel, inkább ezt a mozgási formát válassza mondjuk a futás helyett, mert kisebb terhelést ró az ízületekre. Viszont nem ajánlatos a kerékpározás azoknak, akiknek aranyerük vagy gerincsérvük van. Várandósan lehet biciklizni, de lehetőség szerint ne terepen, városban, mert nagy az esés veszélye. Inkább váltsunk szobabiciklire. 

Milyen egészségügyi hatásai vannak?

A kerékpározás jó hatással van a szív- és érrendszerre, fokozza a szervek vérellátását, javítja a légzőszervrendszer munkáját. Csökkenti a vérzsírszintet és javítja a terhelhetőséget. A test összes izmát megmozgatja, és mivel kiváló aerob tevékenység, a fogyásban is nagy hasznodra lesz. 

Milyen költségei vannak?

Attól függ, milyen kerékpározási formát választasz. Ha csak simán szeretnéd kipróbálni és tekerni néhány kört a faluban vagy a környékén (nehogy már a szomszédok meglássák, hogy sportolsz), akkor egy sima biciklit elég beszerezned akár használtan is. Más nem kell. 

De ha nagyon szégyenlős vagy, esetleg olyan városban élsz, ahol nincs kialakítva kerékpárosoknak egy kis terep, akkor érdemes szobabicikliben gondolkodnod. Nem hasonlítható össze a természetben való kerékpározással az élmény, de a hatásai szinte ugyanazok. Használtan is tudsz beszerezni szobakerékpárt pár ezer forintért, de ha nagyon igényes akarsz lenni, és megengedheted magadnak, akkor be lehet szerezni nagyon durca szobabicikliket, ami mindent mér az ég világon a pulzustól kezdve a kalóriákon át mindent.

Én a szobabiciklizés nagy előnyének tartom, hogy kerékpározás közben nem kell a forgalomra meg a kikerülendő veszélyekre figyelned, így közbeiktathatsz egy kis súlyzós edzést, ami fokozza a zsírégetést. 

Ja igen, zsírégetés. A "sima" biciklizés és szobabiciklizés azért nagyon jó, mert ha egyenletesen, alacsony intenzitással, hosszú ideig (legalább egy óráig) végzed, akkor a zsírégetés is bekapcsolódik. Amennyiben magas intenzitáson végzed (lásd spinning), akkor elsősorban szénhidrátot égetsz. 

Amennyiben nem akarsz szobabiciklire kiadni egyszerre sok pénzt, és szereted a közösséget, akkor ajánlom az edzőtermekben igénybe vehető spinning órákat. A spinning magas intenzitású, zenés kerékpározás, aminek a végén örülni fogsz, hogy még életben vagy :-) A legtöbben azt  mondják, hogy semmilyen edzettségi szint nem kell hozzá, én azon a véleményen vagyok, hogy de! Legalább a falusi biciklizésben legyél jártas :-) Itt csak az óra díjára vagy bérletre kell beruháznod.

Itt tudhatsz meg még többet a spinningről: http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/7922/spinning---mit-erdemes-rola-tudni

És itt nézhetsz videót is róla: https://www.youtube.com/watch?v=rKqgfLwr5Dk

És ha még ez sem elég, akkor választhatod a túrabiciklizést is, amely nagyon alapos felkészülést igényel, valamint megfelelő túrakerékpárt és túraruházatot. Szóval talán ez igényli majd a legnagyobb befektetést. De biztosan hatalmas élmény! Az interneten szét lehet nézni túraútvonalak után, vagy akár több napos kerékpártúrákra is lehet jelentkezni. 

Szóval, ha eldöntötted, hogy a kerékpározás mely formáját szeretnéd űzni, akkor a legfontosabb teendőd a célnak megfelelő kerékpár kiválasztása és KIPRÓBÁLÁSA. A kerékpárnak megfelelőnek kell lennie a Te méreteidhez, emellet lényeges szempont az állíthatósága is. A kerékpár kiválasztásához kérjük szakember véleményét. 

Tekerésre fel! De azért ne felejts el követni facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Folytatódik az ismerkedésünk a mozgási lehetőségekkel. Ha az előzőleg bemutatott séta vagy nordic walking nem jött be, akkor talán a kocogás/futás tetszeni fog. 

Kiknek ajánlható?

Ez is egy olyan sport, ami nincs életkorhoz vagy edzettségi szinthez kötve és nem kell hozzá nagyvárosban élned, hogy művelhesd. (Sőt, egy kisváros vagy falu jobb is a futáshoz). Akiknek azonban légzési vagy keringési zavarai vannak, jobban teszik, ha beszélnek az orvosukkal. Akik várandósok, azok ne akkor kezdjék el a futást, mikor kiderül, hogy baba lesz. Viszont ha már előtte is futottál (rendszeresen, nemcsak akkor, amikor majdnem lekésted a buszt), akkor lehet futni, de ne terepen, hanem sima felületen, és ne vidd túlzásba. Inkább egy gyorsabb séta vagy kocogás legyen, mint kiadós maratoni futás.
A harmadik trimeszterben viszont ajánlott inkább a séta. 

Milyen költségei vannak?

Kezdetben nem igényel nagy befektetést, azonban ha rákapsz az ízére nagyon fontos beszerezned egy jó futócipőt. Ez nagyon lényeges pontja a futásnak és nem elhanyagolandó! A többi ketyere meg extra az már extra, minden a pénztárca függvénye, ugyanis lehet még fokozni az élményt futáshoz kitalált ruházattal meg vízhólyagmegelőző zoknival, pulzusmérővel, gps-el, de futáshoz való applikációkat le is tudsz tölteni a mobilodra (jaj de jó a technika), amiben van térkép, méri a megtett távolságot, pulzust, az elégetett kalóriákat, és még zenét is be tudsz táplálni, csak hogy a leggyakoribbakat említsem. Ilyen applikációk többek között: Runkeeper, Nike+, Sports Tracker, Endomondo (nézz szét, és válaszd ki az ideálisat). Ezeknek a legtöbbje ingyenes alkalmazás. 

Milyen egészségügyi hatásai vannak a futásnak és kocogásnak?

Na először is tisztázzuk a két fogalmat. Futásról akkor beszélünk, ha legalább 8 km/h-val vagy gyorsabban haladsz, kocogásról pedig akkor, ha 8 km/h-tól kevesebbel futsz. 

A futás nagyon kedvező hatással van a szív- és érrendszerre, hosszú távon csökkenti a vérnyomást, a trombózisveszélyt. Javítja az állóképességet, csökkenti a stresszt. Futás hatására fokozódik a szervezet immunaktivitása. Gyönyörűen formálja az alakot és az egyik legjobb fogyási módszer. Anyagcsere serkentő, szóval a wc-s teljesítményedet is fokozza (hozzáteszem megfelelő táplálkozás mellett). :-) Lassítja az öregedést és csökkenti a cellulitiszt (hmmm, már csak ezért is érdemes belekezdeni hölgyeim)

(Forrás: mitsportoljak.hu/futas-hatasai)

Fogyáshoz lassabb tempóban fussunk, hosszú ideig (legalább 50 percig), mivel a zsírégetés kb. 30-40 perc után indul be. Ha gyorsan futunk és rövidebb ideig, akkor elsősorban a szénhidrátot fogjuk égetni. Az egészségünk megőrzéséhez elég kb. 30 perc futás. 

Hogyan kezdjünk neki?

Nagyon fontos a mértékletesség és a fokozatosság betartása! Ha nekiugrasz rögtön 20 kilométernek, garantálom, hogy többet nem fogsz futni :-) Ahhoz, hogy megelőzzük az ízületi sérüléseket óvatosan kell emelni először a futás időtartamát, majd az intenzitását. Elengedhetetlen a bemelegítés, és futás után a nyújtás!

Találtam Neked egy nagyon jó honlapot, ahol minden hasznos információt megtalálsz még a futásról, többek között találsz kezdőknek szóló futási tervet, valamint tanácsokat a téli, nyári futáshoz (ugyanis ez nem csak tavaszi és nyári sport) Itt találod: www.futas.net

Szóval, ha kedvet kaptál, futásra fel! És kikapcsolódásképpen kövess a facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Az előző lépésünk a mozgás elkezdése volt. Úgy gondolom, nem haladhatok tovább a következő lépésre, amíg kicsit meg nem ismerkedünk néhány mozgásformával, remélve, hogy megtalálod köztük Te is az igazit. 

Kezdjük is talán a legegyszerűbbel és legköltséghatékonyabbal, a sétával.

Kiknek ajánlható?

Mindenkinek, de főleg azoknak, akik (a volt énemhez hasonlóan) már a sport szó hallatán elfáradnak és inkább választanák a televízió előtt ülést. Tehát mindenkinek, aki most ismerkedik vagy újraismerkedik a sportos életmóddal, valamint azoknak is, akiknek problémája van az ízületeivel, esetleg fáj a hátuk, hiszen ez a mozgásforma kíméli az ízületeket, kicsi a sérülés esélye, és nagyon jó hátfájás ellen. Szóval aki egész nap ülőmunkát végez, ne hagyja ki!

Várandósok vigyázzanak, az utolsó trimeszterben ne vigyék túlzásba a sétát, mert beindíthatja a szülést. 

Milyen hatásai vannak a sétának?

Csökkenti a vérnyomást, megakadályozza a vér besűrűsödését, amivel megelőzhetjük a vérrögök képződését. Késlelteti a csontritkulás kialakulását, megelőzhető vele a II. típusú diabétesz. Nagyon jót tesz az anyagcserének is. Mint a többi testmozgásnál, séta közben is felszabadul az endorfin, szerotonin és a dopamin, ezáltal depresszió ellen kiváló. Formázza a lábat, a feneket. 

Hogyan kezdjünk neki?

Legalább heti 3-4 alkalommal sétáljunk fél órát, mégpedig lendületes, ütemes mozgással, tehát ne csak tengés-lengés legyen, öt perces "beszélgetés a szomszédasszonnyal" pihenőkkel, hanem olyasmi mozgás, mint amikor kicsit sietsz a buszhoz :-). Ez a mennyiség az egészség megőrzéséhez elegendő. Viszont ha zsírt is szeretnél égetni, akkor legalább egy órát kell "sietned", úgy, hogy percenként 140 lépést tegyél meg. A séta aerob tevékenység, tehát sok oxigén felhasználásával égeti a szénhidrátot és a zsírt. Ha már könnyedén megy a  heti  3-4, akkor lehet emelni 5-6-7 alkalomra, majd pedig az intenzitását kell fokozni addig, amíg már könnyed kocogás lesz belőle. 

Mikor sétáljunk?

Főétkezés előtt célszerű, mert csökkenti az utána elfogyasztott zsíros ételek káros hatásait, azaz csökkenti a zsír szintjét a vérben. Meg amúgy is, egy kiadós evés után nem fogod rászánni magad. Viszont, én azt tapasztaltam, hogy evés után, amennyiben nem eszed magad kidurranásig (és egy életmódváltónak így illik), akkor étkezés után is jól esik egy kellemes (nem sietős!!!) séta, ami beindítja az emésztést. 

Hol sétáljunk?

Bárhol. Városban, parkban, természetben.

Szükséges eszközök, költségek

Szerintem kezdetben költségmentes, de ha "profi" módon szeretnél sétálni, akkor nem árt egy jó kis kényelmes cipőt beszerezned. Vannak különféle alternatívái a sétának (lásd lent), amelyeknek van eszközigénye (így pénzigénye is), de azt javaslom, hogy ebbe akkor vágj bele, ha tényleg tetszik. Egyéb kiegészítőket is be lehet szerezni, úgymint lépésszámlálót, de le is lehet tölteni ilyen applikációkat telefonra, melyek számolják a megtett lépést, a megtett utat,  időt és az elégetett kalóriákat. Ilyen applikációk például a Steps Mania, Walk Me, Cardiotrainer, Runkeeper, és ami az én telómon van (ingyenes és elég jó), az a Runtastic. 

Alternatívák

Ha a sima sétálás már nem indít be, és olyan helyen laksz, ahol meg tudod tenni, akkor nagyon jó alternatíva a természetjárás (akár egyedül, akár csoportosan), valamint mostanában hódít a nordic walking, amiről bővebben itt olvashatsz: http://napidoktor.hu/blog/formasan/mozgasban/eszaki-seta-nordic-walking/

És itt bemutató videót is nézhetsz: https://www.youtube.com/watch?v=H36XyNb7HEE

Ne feledd: napi 10.000 lépés! Ennyit kell tenned az egészségedért! Kellemes sétálást kívánok, pihenés közben pedig csatlakozz hozzám a facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Aki – hozzám hasonlóan – alapvetően lusta embernek tartja magát, annak élete legnehezebb döntése lesz rábírni magát arra, hogy kifogások helyett időt találjon a napi rutinjában a mozgásra. De mindenkit megnyugtatok, csak az első lépés megtétele nehéz, de aztán menni fog, mint a karikacsapás!

Hogyan is kezdjük?

Először is, határozzuk el, hogy mostantól mozogni kell! Nincs kibúvó, nincs menekvés :-). Aki azzal akarja áltatni magát, hogy inkább kevesebbet eszik és így nem kell majd mozogni, kérem, hogy ne tegye! A mozgásnál nincs egészségesebb a világon! Még a teljes kiőrlésű kenyér és a sok gyümölcs meg zöldség sem tudja űberelni (legalábbis én így érzem). Viszont a másik végletbe sem szabad beleesni, avagy a „majd sokat mozgok, így bármit és bármennyit ehetek” típusú gondolkodásba.

A legjobb megoldás az, ha rendszeresen mozgunk és odafigyelünk arra is, hogy mit eszünk.

Tehát első lépésben tekintsük át ismét a táplálkozási (életmód) naplónkat, és jelöljünk meg benne olyan időszakokat, amikor legalább egy fél órára ráérünk. Olyan nincs, hogy nincs szabad fél óránk minimum három alkalommal egy héten. Keressünk rá alkalmat, keljünk fel korábban, variáljuk át a napunkat, vonjuk bele a gyereket vagy apát, de legyen heti háromszor fél óránk (kezdetben).

Mit csináljunk heti háromszor fél órában?

Bármit, ami jól esik és nem megerőltető, ugyanis a sportban is nagyon fontos a fokozatosság, ugyanúgy, mint a leszokásban, a vízivásban vagy a táplálkozásban. Ha nem fokozatosan vezeted be az életedbe, akkor bizony könnyen szenvedhetsz sérüléseket, esetleg túlerőlteted magad és az ízületeid fogják bánni. Arról nem is beszélve, hogy egy hét után feladod, mondván, hogy ezt nem neked találták ki.

Sétálj egy jót, akár a családot is bevonva, biciklizz vagy próbáld ki a futást (de ne fuss le egyből 10 km-t, eleinte inkább ne is kimondott futás legyen, hanem egy kis séta és kis futás váltakozása), vagy focizz a gyerekkel. Számtalan a lehetőség, csak egy kis kreativitás kell hozzá és fél óra! Nem kell rögtön az edzőteremben kezdeni, vagy drága órákra pénzt kiadni. Mozogni pénz nélkül is lehet.

Ezt is szépen vezesd az életmód naptáradban, hogy mikor kezdtél el valamilyen mozgásformát, és írd be azokra a napokra amikor mozogtál, hogy mit és mennyi ideig.

Ha ezt már szépen kivitelezed, hozzászoktál a mozgáshoz, akkor növeld a gyakoriságot! Most már mehet heti ötször ugyanez a mozgás.

Az, hogy mennyi idő alatt jutsz el az első lépéstől a másodikig, az Tőled függ. Lehet egy hét, de lehet egy hónap is. Viszont arra kérlek, hogy csak akkor lépj, ha már hozzászoktál a heti háromszor harminc perchez, tehát nem lesz megterhelő a mozgás növelése.

Aztán időközben ismerkedhetsz a sportokkal, kipróbálhatod egyiket-másikat, amelyik tetszik, vagy utánajárhatsz, hogy milyen sportok segíthetnek majd hozzá a testeddel kapcsolatos céljaid eléréséhez. Na meg az sem mindegy, hogy milyen lehetőségeid vannak azon a helyen, ahol élsz.

Milyen sportot válasszak?

Először is gondoljuk át az életvitelünket, a napi rutinunkat. Szerintem megfelelő akkor lesz a sportválasztás, ha ennek a napi rutinodnak az ellenkezője. Például ha egész nap talpon vagy és lenyomsz 8-12 órát egy álló munkahelyen, akkor nem valószínű, hogy este még a futáshoz lesz energiád (és kedved). Nem is beszélve arról, hogy mindkettő erősen igénybe veszi a lábaidat és a gerinced. Jobb választás egy „ülő” sport, mint például a jóga vagy a pilates.

Ha egész nap ülőmunkát végzel, akkor meg pont a jóga vagy a pilates nem lesz a legideálisabb, inkább fussunk, táncoljunk, vagy valamilyen állóképességi sportot válasszunk.

A másik szempont, ami alapján választhatunk az, hogy melyik sportot űznénk szívesen. Nézegessünk utána milyen lehetőségek vannak és melyiket csinálnánk mi is szívesen.

Majd ha ez nagyjából körvonalazódott, próbáljuk ki azt a sportot, legalább heti egy mozgási alkalmat kiváltva vele! Kezdetben ne verjük magunkat költségekbe, mert ki tudja, lehet nem is fog igazán tetszeni miután kipróbáltuk.

Ha tetszik, akkor erőnlétünk függvényében egyre több mozgási alkalmat váltsunk ki vele egészen addig, amíg heti 3-5 alkalommal tudjuk végezni. Először mindig időtartamot növeljünk, utána intenzitást!

Figyelem!

Mielőtt bármely sportot kipróbálnánk, kérdezzük meg orvosunkat, ha valamilyen betegségben, például magas vérnyomásban, keringési vagy légzőszervi betegségben, stb. szenvedünk, mert betegségünk kizárhat néhány sportolási lehetőséget! A sport egészséges emberből is kihozhat olyan dolgokat, amelyeknek eddig a létezését sem tudta, így ha bármilyen eltérést, fájdalmat tapasztalunk, forduljunk orvoshoz!

A mozgás öröm, a szó szoros értelmében, hiszen felszabadítja a boldogsághormonokat Benned! Ha úgy érzed, hogy az életed sivár, nem érzed magad boldognak, kiegyensúlyozottnak, ha nem kapsz elég elismerést, akkor mindenképpen találj magadnak olyan mozgási formát, amiben jól érzed magad! Ne az legyen vele az elsődleges célod, hogy minél gyorsabban lefoggy a segítségével, mert akkor nem lesz hosszú távú a "kapcsolatotok". Az legyen a legfontosabb, hogy szeresd, mert ha szereted, annál többször csinálod, és így a testsúlyodban sem marad el a várt eredmény!

Facebook oldalamon többet is megtudhatsz az egyes sportokról (www.facebook.com/Életmódváltók közössége).

Kedves Olvasóm!

Életvitelünkre nagyon jellemző az, hogy igen keveset iszunk. Többet kellene! És nem, itt nem a több alkoholról vagy cukros üdítőkről beszélek. Gondolom mindenki tudja – hiszen a csapból is ez folyik – hogy ezalatt a több vizet értjük. Ez lehet csapvíz (ha megfelelő a minősége, de jobb ha a csapvizet vízszűrővel még átszűrjük), lehet ásványvíz ( szénsavmentes, vagy enyhén szénsavas), de elfogadott még a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, 100 %-os gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása (de nem helyettesíthetjük vele a vizet). A cukros üdítőitalok fogyasztását próbáljuk meg lekorlátozni maximum az ünnepnapokra.

 Miből nyerünk és hogyan veszítünk vizet?

Vizet alapvetően három úton nyerünk: ivással, az elfogyasztott táplálékkal, valamint a lebontó anyagcsere-folyamatok során keletkezett oxidációs vízzel.

A napi vízmennyiség, amit fogyasztanunk kellene, minimum 2 liter. De ez csak a sima víz mennyiségét jelenti, ebben nincs benne a táplálékkal felvett víz, sem a kávé és egyéb üdítőitalok, gyümölcslevek!!

És hogyan veszítünk vizet? A legtöbb víz a vizelettel ürül, majd verejtékezés révén, de veszítünk vizet a bőrfelületen keresztül párolgással, lélegzés közben, és székleten keresztül. Természetesen, ha valakinek megy a hasa, hány, napszúrást kapott vagy éppen leégett, esetleg komoly vérzése van, akkor még inkább oda kell figyelnie a folyadék megfelelő pótlására. Szintén többet kell inni, ha megterhelő fizikai munkát, kemény sportot űzünk, vagy hőség van odakint.

Hogyan vegyük rá magunkat a több vízivásra?

Fokozatosan! Amikor elkezdtem életmódot váltani, napi fél liter vizet (vagy még ennyit sem) ittam. Így utólag nem is csodálom, hogy állandó székrekedéssel, fejfájással, szédüléssel és gyengeséggel küzdöttem. Most már a napi 2,5 liternél járok, ami úgy érzem, megfelelő mennyiség a számomra.

Első lépésben nézzük meg a táplálkozási naplónkat, hogy egy hét alatt naponta mennyi folyadékot ittunk, és írjuk fel a füzetünkbe, hogy ebből mennyi volt a tiszta víz:

…………………………… liter

(1 liter = 10 dl, 1 pohár víz legtöbbször 2 dl, tehát 1 liter víz = 5 pohár víz, ha a poharad 2 dl-es)

Amikor ezt a lépést megtesszük, írjuk fel az életmód naptárunkba (füzetünkbe), és arra a hétre az a feladatunk, hogy ezt a mennyiséget minden egyes nap megtartsuk. Tehát írjuk be annak a hétnek minden egyes napjára, hogy:

…………… (liter, deciliter, pohár, ahogy tetszik) vizet kell meginnom!

És ha sikerült, a nap végén pipáljuk ki!

A következő héttől próbáljunk meg minden héten 1 pohár vízzel többet inni naponta, tehát az első héten minden nap plusz 1 pohár, a második héten már plusz 2 pohár naponta, stb. (Lehet gyorsabb ütemben is haladni, ha úgy jobb Neked, pl. naponta vagy két naponta növeled a pohárszámot.)

Szintén írjuk be minden egyes napra, hogy mennyi vizet kell meginnunk!

Tippek, hogy ne felejtsünk el inni:

• Tegyünk egy „Igyál!” cetlit olyan helyre, ahol látjuk: hűtőszekrényre, az ebédlőasztalhoz, a kávéfőző felé, stb.

• Egy ásványvizes flakonba mérjük ki előre a napi mennyiséget, így látjuk, hogy mennyi fogyott. Ezt a flakont vigyük magunkkal dolgozni, vagy sétáláshoz, stb.

• Kössük valamihez a vízivást! Én például minden pisilés után mentem meginni egy pohár vizet! Ha esetleg sokat káromkodsz (nem ítélkezem :-)), akkor minden egyes csúnya szó után innod kell, vagy bevezeted, hogy felkelés után rögtön iszol, vagy mielőtt eszel, vagy ahányszor kicseréled a gyerek pelenkáját, iszol egy kicsit.

• Állíts be a telefonodra emlékeztetőt!

És még néhány jó tanács víziváshoz:

• Ha reggel éhgyomorra vizet iszol, az jót tesz az emésztésnek, a bélmozgásnak. A legjobb erre, ha kicsit meglangyosítod a vizet, vagy beleteszed egy fél citrom kifacsart levét. A citromos vízzel azonban óvatosan, ezt 2-3 naponta szabad csak csinálni, mert a citrom savas!

• Kávé után érdemes egy pohár vizet is meginni, mert a kávé elvonja a vizet a szervezetedből.

• Lehetőleg az étkezések előtt igyál meg egy pohár vizet, mert kicsit eltelíti a gyomrot, így nem fogod túlenni magad. Étkezés közben és után lehetőleg ne igyál, mert – a legtöbb szakkönyvben így olvastam – hátráltatják az emésztést elősegítő enzimek működését, ugyanis felhigítják őket.

• Ha nagyon unod már a víz ízét, akkor természetes anyagokkal ízesítsd: mentával, uborkával, gyömbérrel, citrommal, gyümölcsökkel. Az interneten rengeteg receptet találsz ebben a témában!

   

  Szóval hajrá, vízivásra fel! És ha van még ötleted a témában, nagyon szívesen várom itt, vagy a facebook oldalamon: www.facebook.com/Életmódváltó közössége

Kedves Olvasóm!

Napjainkban úgy gondolom, már nincs olyan ember, aki ne szenvedne valamilyen függőségben (tisztelet a kivételnek, ha mégis van), melyeket felsorolni talán még egy élet is kevés lenne. Viszont aki életmódot akar váltani, abban benne van az ezektől való megszabadulás is. Nagyon sok életmódváltó valószínűleg pont ezért akar változtatni, mert a függősége kihatással van az egészségére, kinézetére, kapcsolataira.

 Soha nem dohányoztam, soha nem drogoztam és néhány görbe estét leszámítva (fiatalabb koromban :-) ) nem is iszom alkoholt. De ki mondta, hogy csak a dohányzás, a drog és az alkohol okozhat függőséget? Az tény, hogy ezek a leggyakoribbak. Én viszont oda voltam meg vissza a csokiért, az energiaitalért és a kávéért. Igen, szinte már átveszi a vezető szerepet az életünkben a legális élénkítőszerektől (kávé, kóla, energiaital) és a cukortól való függőség, mely utóbbit sokszor neveznek legális kokainnak.

 Kedves Olvasóm, gondold át Neked milyen függőséged van. Mi az, amit rendszeresen fogyasztasz/csinálsz, amitől úgy érzed, képtelen lennél megszabadulni és nem is tudod mi lenne veled, ha hirtelen abba kellene hagynod. Írd le a kis életmód füzetedbe: 

Az én függőségem: …………………………………………………………………

Gratulálok, azzal megtetted az első lépést a függetlenedés felé, hogy tudatosítottad, elfogadtad, hogy igen, nekem ez a függőségem.

 Akkor térjünk rá arra, hogyan szabaduljunk meg a kis mocskostól.

 De még mielőtt abbahagynád az olvasást azzal az indokkal, hogy Te nem vagy képes még arra, hogy holnaptól ne dohányozz/igyál/egyél édességet, stb., megnyugtatlak, hogy nem is kell holnaptól abbahagynod! 

Éppen azért kezdjük már rögtön a legelején ezzel a nehéz lépéssel, mert nem vagyok híve a „holnaptól már nem, de azért még ma legyen ereszd el a hajam” típusú leszokásoknak. Őszinte tiszteletem annak, aki úgy szokott le valamilyen függőségéről, hogy egyik nap még csinálta, de másnaptól már soha többé.

Én viszont – szerintem hasonlóan a legtöbb emberhez – gyenge akaraterővel rendelkeztem. Biztosan ismerős Neked is, hogy hirtelen abbahagytál valamit, talán bírtad egy napig, és aztán jött a „na jó, de csak egyet” aztán „hát még a kettő is belefér” és így szépen vissza is tértél a régi szokásodhoz. Nem vagyok szadista, szóval szépen lassan fogjuk csinálni (ez kicsit olyan szadistásan hangzott :-)).

 Még egy indok amellett, hogy most kezdjük el a leszokást az, hogy gondolj csak bele milyen lenne, hogy át akarsz térni az egészséges táplálkozásra, meg a testmozgásra, de közben napi 2 doboz cigit is elszívsz, amitől futni nem fogsz bírni egy jót, nem is beszélve arról, hogy talán még éhesebbé is fog tenni. Vagy le akarsz adni 20 kilót, de a napi tábla csokidtól nem tudsz megszabadulni. Így kész vicc lenne az egész életmódváltás. Hosszabb időd lesz így leszokni, és az eredmény tartós lesz, hidd el.

 Hogyan kezdjünk hát hozzá?

Először is nézzük át az életmód naplónkat. Abban, ha őszinték voltunk magunkhoz, feljegyeztük, hogy napi hányszor engedtünk függőségeink csábításának. Ha nem tetted meg, próbálj visszaemlékezni, és írd be utólag.

Az életmód füzetedbe írd be, hogy milyen függőségről beszélünk, és hogy mennyi elégíti ki a napi szükségleteidet (pl. napi két tábla csoki, napi 5 csésze kávé, napi 20 szál cigi, napi 1 üveg bor, stb.).

Aztán döntsd el, hogy ezen milyen mértékben szeretnél változtatni, (teljesen elhagyod, vagy valami egészségesebbel helyettesíted) és tűzz ki egy határidőt amikorra ezt meg is akarod csinálni (a maximum határidő egy év legyen, ennél kevesebb lehet a tűrőképességed függvényében, de több ne).

 Írd be az életmód naptáradba (füzetedbe) a kitűzött határidőhöz:

Nem …………….(függőség)……………………. többé!

 Aztán nézd meg, hogy a kettő között hány hét fog eltelni, és próbáld magadnak beosztani, hogy hetente milyen mennyiségtől fogsz fokozatosan megszabadulni!

 Nézzünk egy egyszerű példát. Tegyük fel, hogy naponta 20 szál cigit szívsz el, és azt tűzöd ki célodul, hogy teljesen meg akarsz szabadulni tőle, és erre 20 hetet adsz magadnak. Ebben az esetben hetente 1 szál cigitől kell megszabadulnod. Azaz az első héten 20 szálat szívsz naponta, a második héten már 19 szálat szívsz naponta, a harmadik héten 18-at, a negyediken 17-et, az ötödiken 16-ot, és így tovább.

 Olyan ütemtervet próbálj magadnak készíteni, amit be is tudsz tartani! Tehát aki 40 szálat szív naponta, ne tűzzön ki 20 hetes határidőt, ha nem megy a heti két szál csökkentése.

 A cigarettázásnak nincs egészséges változata (legalábbis nem tudok róla), de jó hírem van a megszállott kávézóknak, alkoholt fogyasztóknak és cukrot evőknek, ugyanis ezeket a függőségeket nem szükséges teljes mértékben elhagyni, hiszen ezeknek jótékony hatásai is vannak a szervezetünkre nézve, a megfelelő mértékben és formában fogyasztva!!

 Kávé tekintetében a napi 1-2 csésze kávé (nem instant) fogyasztása elfogadott, ugyanúgy, mint a napi 1-2 dl vörösbor (nem kannás!).

Akik viszont a napi koffeint energiaital és kóla formájában szokták bevinni, javaslom, hogy váltsanak kávéra, vagy teára, ugyanis ezek az italok semmilyen hasznos tápanyagot nem tartalmaznak. Csak ártanak a szervezetnek! Próbáljuk meg egyre több alkalommal felváltani az energiaitalt vagy kólát kávéra, esetleg teára. Aztán ha már ezekhez hozzászoktunk, kezdjük el csökkenteni a mennyiséget, addig, amíg a napi 1-2 csésze kávéval is kibékül a szervezetünk.

Kiváló élénkítő teák: zöld tea, rooibos tea

Figyelem! Vesebetegségben, magas vérnyomásban és szívbetegségben szenvedők kérjék ki orvosuk véleményét az élénkítő italok fogyasztásáról!

Aki alkoholproblémákkal küzd, ne engedje meg magának azt a napi 1-2 dl vörösbort sem!

 Csoki és cukor tekintetében nem csak a mennyiség a fontos, hanem hogy milyen fajta csokit és cukrot eszünk.

Csokiból a legalább 70 % kakaót tartalmazó fekete csokit válasszuk. Ez drágább, mint a rendes csoki, de az ajánlott napi 1 kocka miatt (és keserű íze miatt) tovább fog tartani, mint a tejcsoki :-). A cukrokról még a későbbiekben lesz szó, de leszokás tekintetében azt javaslom, hogy először hagyjuk el olyan dolgokból, amelyek nélküle is megszokhatók, pl. a reggeli kávéból, teából, vagy ne szórjuk meg vele a frissen leszedett gyümölcsöt! Ne áltassuk magunkat, a tejszínhab is rengeteg cukrot tartalmaz!!

Majd próbálkozzunk az otthoni édességkészítéssel a bolti sütik, nasik helyett, melyeknek a számát lassan csökkentsük. Heti 1-2 alkalommal édességet fogyasztani nem bűn! Aztán jöhetnek az ételek ízesítésénél a fehércukor helyett a cukorpótlók, édesítők (később lesz szó róluk), melyeknek az adagját is lehet szép lassan csökkenteni.

 Remélem elég ötletet adtam, szóval hajrá, kezdődjön a harmadik lépésed első napja azzal, hogy letisztázod a függőséged mibenlétét, valamint tervet és határidőt tűzöl ki a leszokáshoz. Amennyiben szükségét érzed, motivációs anyagot is készíthetsz.

 Kérlek, hogy ezeket írd be az életmód naptáradba (füzetedbe), valamint minden hét elejére az emlékeztetőt, hogy azon a héten mennyit szabad engedélyezned magadnak! Erre a feladatra szerintem elég egy nap, a megvalósítása úgyis végig fog kísérni az egész életmódváltásod folyamán, szóval e mellett jöhet párhuzamosan a többi lépés!

 Tartsd észben, attól, hogy áttérünk a következő lépésre, az előzőeket még nem kell elfelejteni!

 Sok sikert, jó munkát kívánok a függőséged felméréséhez, és ha ez megvan, jöhet a következő lépés!