Kedves Olvasóm!

Úgy gondoltam, hogy a motiváció lehetne a harmadik lépés az életmódváltásunkban, de inkább maradok annál, hogy ez még a második lépcsőhöz tartozik, a célok kitűzéséhez. Hiszen az, hogy a céljainkat megjelenítjük lelki szemeink előtt, vagy lejátsszuk magunknak, mint egy filmet, az is motiváló erővel bír. Sőt!

A célok vizualizálása, megjelenítése képekben, a cél elérésekor érzett öröm átélése olyan energiákat szabadít fel benned, hogy vonzani fogod magadhoz azokat a módszereket, körülményeket, embereket, amelyek vagy akik segíteni fognak a célod elérésében. (Biztosan hallottál már a vonzás törvényéről :-))

(Kép forrása: iszeged.hu)

Miért fontos a motiváció és hogyan motiváljuk magunkat?

Szerintem számodra is egyértelmű a válasz. Motiváció nélkül nagyon nehéz átlendülni az akadályokon. És bármely út, amelyet bejársz, tele van akadályokkal, nehézségekkel, melyekkel meg kell birkóznunk. És ki fog tudni sikeresen megbirkózni velük? Igen, akinek van motivációja!

Az életmódváltás sem egy könnyű út. Lesznek nehézségek, lesznek olyanok, akik alig várják, hogy feladd (mert szeretnének egy jót röhögni rajtad, vagy végre a szemedre vethetik az "én megmondtam-ot"), lesznek olyanok, akik támogatnak, de mivel ez nem az ő harcuk, előbb-utóbb gyengül ez a támogatás, végül elfelejtődik. Lehet, hogy hetekig, hónapokig nem fog látszódni a változás a tükörben, vagy a mérlegen. Nehéz lesz megtalálni a megfelelő összhangot a család és az edzések-étkezések között, kemény lesz az edzés (főleg az elején) és biztosan fogod azt érezni, hogy hiába teszel meg mindent, semmi sem változik.

Sokszor voltam én is így. Minden egyes nap. De segített a sok emlékeztető a hűtőn, az idézetek, a képek, az életmód naplóm, és folytattam tovább. Nem is tudom, mi lett volna, ha ezekkel nem készülök. De. Tudom: még mindig ott tartanék, hogy eszem a sok trutyit, amivel a világ kínál, és siránkozok, hogy miért van ilyen hordó hasam és hogy már megint nem jön rám egyetlen nadrág sem. És persze mindenki más hibás lenne, hogy így nézek ki, csak én nem! Ismerős?

Egy szó mint száz: motiválni kell magad. És hogy mivel? Azt csak te tudod, hogy mi hat rád motiváló erőként. Szerintem a legalapvetőbb motiváló erő az, ha a kitűzött céljaid a saját céljaid. Hogy értem ezt? Megtudod a választ, ha visszalapozol az életmód naplódban oda, ahova leírtad, hogy miért akarod ezt az egészet csinálni. Azért akarsz lefogyni, hogy a férjed kívánjon, hogy a barátnőd irigykedjen, hogy legyen már végre neked is valami ütős, amit kirakhatsz a facebook-ra? Vagy azért csinálod, mert TE saját MAGADAT nem érzed jól a bőrödben, mert aggódsz a SAJÁT egészséged miatt? Ha valamit azért csinálsz, mert másoknak akarsz megfelelni, az nem fog motiválni (szerintem). Ha azért akarsz leadni 10 kilót, hogy a férjed kívánjon, de amúgy te teljesen meg vagy elégedve az alakoddal és jól érzed magad a bőrödben, akkor tudod mi lesz? Egy hét diéta után egyszer csak felkapod a vizet, és bevágódsz egy tábla csokival a tévé elé, mondván, hogy "Ha így nem kellek annak a disznónak, akkor nagyon sajnálom!" :-)

Mivel motiváld magad?

Adok néhány tippet, de várom a ti tippjeiteket is itt, vagy facebook-on (www.facebook.com/Életmódváltók közössége):

- Keress motivációs idézetet minden egyes hétre és írd fel ezeket az életmód naplódba!

- Ragassz ki motivációs idézeteket olyan helyekre, ahol látod: tükör a fürdőszobában, hűtő, dolgozóasztal, asztali naptár, éjjeliszekrény, stb.

- Készíts a számítógépedre motivációs képeket és idézeteket a célodról: régi önmagadról, vagy vékony modellekről, boldog családokról, egészséges emberekről, stb. Ezt állítsd be képernyőkímélőnek!

- Adj határidőt a célok eléréséhez, és ezekhez a határidőkhöz rakj olyan képeket, amelyek az elért célodat tartalmazzák!

- Olvass motivációs könyveket! Személyes kedvenceim, melyeket szívből ajánlok: Kerner Tibor: Az öt év csodája, Kerner Tibor: Sziklaszilárd önbecsülés, Brian Tracy: A teljesítmény lélektana

- Hallgass zenét és minden nap vizualizáld a célod elérését: ahogyan bikiniben csodás alakkal futsz a tengerparton, és az összes férfi feléd fordul, ahogyan könnyedén elutasítod a felkínált édességet, vagy húst, ahogyan boldogságban és szeretetben hancúrozol a gyerekeiddel vagy este az apjukkal :-P. 

Találd meg a megfelelő motivációt! Alkalmazd minden nap, és a siker sem marad el! 

A motiváció kelleni is fog a következő lépéshez: a függőségeink elengedéséhez! De erről majd a következő bejegyzésben!

Kedves Olvasóm!

Most már tudjuk, hol állunk, honnan fogunk indulni. Azonban azt is látnunk kell, hogy hova szeretnénk eljutni, és meg kell terveznünk, hogy hogyan szeretnénk oda eljutni.

Tehát négy szóban: Ki kell tűznünk céljainkat!

A célkitűzés és tervezés mestersége ott lapul bennünk, a baj inkább az, hogy ritkán hívjuk elő. Inkább sodródunk az árral. De miért nem tűzünk ki célokat? A leggyakoribb indokok:

-          nincs időm erre

-          nem tudom hogy kell

-          nem hiszem hogy ez segítene

-          nem értem miért olyan fontos ez, biztos jó lesz nélküle is

 Hiba, hiba, hiba és hiba. A céljaid tisztázására és a megvalósítás megtervezésére mindig fordíts időt, amire én a „holt időket” használom: amíg utazom a buszon, amíg a gyerek alszik vagy éppen belemerült egy játékba, elalvás előtt, kertészkedés közben, stb. Ha napközben „nincs időd”, akkor kelj fel 10 perccel korábban! A tervezésre fordított öt perced legalább a dupláját fogja Neked megspórolni az idődben, és még pénzt is spórolhatsz vele! Például én mindig vasárnap megtervezem, hogy a következő héten milyen ételeket fogok főzni és felírom az összes ételhez való hozzávalót. Hétfőn elmegyek a boltba, és megveszek mindent, így nem kell hetente háromszor menni bevásárolni, amivel időt és energiát spórolok, másrészt így nem tudok elcsábulni, hogy a felírt dolgokon kívül még ezt is meg azt is megvegyem, amivel pedig pénzt spórolok. Na de vissza a célkitűzéshez! :-)

Hogyan tűzzük ki és valósítsuk meg céljainkat? 

Először is: tisztázzuk magunkban, hogy valójában mit is akarunk, és azt a lehető legkonkrétabban írjuk le. Nem jó célkitűzés a "Le akarok fogyni" vagy "Egészségesebben akarok élni". Inkább így: "Fél év múlva 50 kiló leszek", "Egy éven belül tökéletes lesz az egészségem, mert áttérek a vegetáriánus táplálkozásra, és minden nap sportolok".  De az is jó, ha jelen idejű mondatokban fogalmazzuk meg a céljainkat, mintha már elértük volna, például: "50 kiló vagyok és formás az alakom" vagy "Teljesen elmúlt a magas vérnyomásom", "Vegetáriánus vagyok", stb. 

Másodszor: ne tűzzünk ki irreális célokat! Ne akarjunk 20 kilót leadni két hét alatt, vagy húsevőből átvedleni vegetáriánus életmódra egyik hétről a másikra! Csak azt érjük el vele, hogy hamarosan feladjuk a dolgot. Olyan célokat tűzzünk ki, amelyekért küzdeni kell, de nem elérhetetlenek! 

Harmadszor: adjunk meg határidőt a cél eléréséhez! Tűzzünk ki egy végleges határidőt: "Egy év múlva már gond nélkül fogom tartani az 50 kilós súlyomat, egészségesen táplálkozom és minden nap sportolok." És ezen belül is tűzzünk ki hosszabb-rövidebb határidőket a részfeladatok elvégzéséhez: "Három hónap múlva már egyáltalán nem fogok dohányozni". "A hónap végére két kilót adok le."  Ne felejtsük el, hogy csak REÁLISAN!

Negyedszer: a célokat és határidőket írjuk le! Van már egy életmód füzeted vagy számítógépes határidőnaplód, hát vezesd! Jegyezd fel a céljaidat, és a megvalósításuk határidejét!  A célok leírása segít a tudatosításban, az elhatározásban, sokkal több erőt, motivációt, energiát ad, mint a csak kigondolt, fel-felbukkanó gondolatok, amelyek aztán tova is szállnak. Segítenek abban, hogy emlékeztesd magad, hogy miért küzdesz, hova tartasz, ki akarsz lenni. Segítenek az oda vezető út megtervezésében, kivitelezésében, hogy ne tévedj el!

 Ötödször: vággy arra, hogy elérd a céljaid, és higgy benne, hogy el fogod érni! Az égető vágy az, ami átsegít a nehézségeken, a kudarcokon, az akadályokon. Hinned kell abban, hogy képes vagy elérni azt, amire törekszel. Ezért kell reális célokat kitűznünk, mert arról el tudjuk hinni, hogy meg is lehet valósítani. 

Hatodszor: jelenítsd meg lelki szemeid előtt a cél elérését! Érezd az örömöt, amikor 3 számmal kisebb méretű ruhát veszel fel, lásd magad, ahogy éppen felpróbálod a formás testedre! Érezd, hogy kicsattansz az egészségtől, hogy boldogság  és nyugalom jár át! A vizualizáció a legjobb barátod lesz!

És nem, nem fog menni célkitűzés nélkül. Ha nem él egy kép a fejedben, egy emlékeztető a füzetedben, és jön az első meg a második meg a többi akadály, akkor el fogod felejteni, hogy miért is csinálod, és előbb vagy utóbb, motiváció hiányában fel fogod adni.

Hányszor voltam én is így vele, hogy nem csinálom, nem érdekel az egész, de aztán felbukkant a képernyőkímélőm, ami tele van motivációs képekkel és idézetekkel, vagy éppen a tükörre kiragasztott idézetre tévedt a tekintetem, és új erőt kaptam ahhoz, hogy tovább csináljam, amit elterveztem. Ha elbizonytalanodtam, feltettem magamnak a kérdést: Miért csinálod? Miért akarod? És a válasz erőt ad. 

 Szóval, szívd fel magad, és tessék nekiülni a céljaid megfogalmazásához. Írd le magadnak, hogy mit szeretnél az életmódváltással elérni, miért akarod elérni, hogyan akarod elérni. Tűzd ki a határidőket! Tervezd meg a megvalósítást! Segít benne az előző fejezetben kiszámított BMI vagy éppen a táplálkozási naplódból levont következtetések.

A következő bejegyzésben önmagunk motiválásáról lesz szó. Addig is, ha szeretnél többet megtudni a célkitűzés mesterségéről és egy jó kis lelki tuningban részt venni, szívből ajánlom a következő könyveket: Brian Tracy: A teljesítmény lélektana, Kerner Tibor: Az öt év csodája

Ha neked is van olyan motivációs könyved, amit imádsz, írd meg, vagy szólj hozzá facebook-on: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Teljesítettük az első lépést, azaz feljegyeztük jelenlegi adatainkat. Szóval az életmódfüzeted (vagy programod) első pár oldalának így kell kinéznie:

Dátum: 2013. 03.01.

Cél: Fogyás, egészségesebb étkezés

Magasságom: 155 cm

Testsúlyom: 55 kg

Testtömeg indexem: 22,9 kg/m²                                Besorolásom: Normál testsúly

Alapanyagcserém (BMR): 1187 kcal/nap 

Napi energiaszükségletem: 1662 kcal/nap (amely napokon nem sportolok)

Napi energiaszükségletem sport mellett: 1781 kcal/nap

Táplálkozási naplóm egy hétig: 

(És itt szerepel az előző bejegyzésben (https://m.blog.hu/el/eletmodnaplom/Életmód naplóm.pdf) közzétett táplálkozási napló 7 napra kitöltve)

Az életmód naplóból levont adatok:

Rendszeresen eszem?                        igen                 nem

Átlagban hányszor eszem naponta?.............................

Milyen ételtípust fogyasztok a legtöbbet?

gabonafélék (kenyér, tészta, stb.)                                   zöldség és gyümölcs

hús és húskészítmények                                                   tej és tejtermékek

nasi (sütemény, édesség, chipsek)                                 zsíros, olajos ételek

Átlagban mennyi folyadékot iszok egy nap?........................... liter

Mennyit mozgok?

túl keveset                           keveset                  mozgok, de nem sokat

rendszeresen mozgok                       aktívan sportolok

Milyen káros szenvedélyeim vannak?

…………………………………………………………………………………………………….

Hogyan kezelem általában a stresszt? (az 1= totálisan kiborulok, 5 = nagyon jól kezelem)

1                      2                      3                      4                      5

Ezek mellett legyen barátunk a tükör. Bizony jól hallottad, nem a mérleg, hanem a tükör!!! A mérleg lehet, hogy megmondja, hány kiló vagy, azaz hány kilót nyomnak a csontjaid, az izmaid, a benned lévő szervek, a víz és a zsír, de azt nem tudja megmondani, hogy hol és mennyire vagy zsíros! A tükör ebben nem hazudik :-). Ahogy egy jó barátom mondta, soha ne a mérlegnek higgy, mindig a tükörnek. Nem a leadott kilók számítanak, hanem az, amit a tükörben látsz. És milyen igaza van! 

A testzsír eloszlását és mennyiségét különféle gépekkel és módszerekkel mérik, de ha nincs pénzünk vagy lehetőségünk csináltatni ilyen mérést, akkor is van két módszer, amivel kiszámolhatjuk ezt az értéket.

Az egyik ilyen a derék-csípő arány. Ilyenkor a derékbőséget el kell osztani a csípőbőséggel. Nőknek az egészséges érték 0,8 vagy ennél kevesebb, férfiaknál 0.95 vagy kevesebb.

Hogy kell a derék- és csípőbőséget mérni?

Derék kerülete: a derék legkeskenyebb pontján mérik, de hivatalosan az utolsó borda alsó széle és a csípőlapát felső széle között félúton, kilégzés után, a hasfal elernyedt állapotában (tehát nem behúzni a pocakot!). Lehetőleg ne étkezés után mérjük!

Csípő kerülete: A csípő kerületét a combcsont nagytomporánál mérjük, a lábak zárt állásánál, azaz a fenék legszélesebb pontján. 

Egyszerűbb módszer, ha megmérjük a haskörfogatunkat. Nőknél a 80 cm alatti, férfiaknál a 91 cm alatti érték a megfelelő. Mérését lásd a derékmérésnél. 

Úgy gondolom, ezek a legfontosabb adatok ahhoz, hogy el tudjunk indulni a céljaink felé vezető legrövidebb úton. Még egyszer hangsúlyozom, szánj ezeknek a leírására 5 percet legalább, hidd el, hogy kamatostól megtérül! 

Ugye milyen más az, amikor leírva látod, hogy tényleg mit és mennyit eszel egy nap, mint amikor csak végiggondolod? Bennem így tudatosult a leginkább, hogy mennyire rosszul eszem, és amikor egy-egy alkalommal úgy éreztem, hogy feladom ezt az egészet, csak idelapoztam és megkérdeztem magamtól: "Most komolyan megint ezt akarod csinálni a testeddel?" Ez erőt adott, motivált. Remélem, Neked is erőt ad.

Apropó, erő és motiváció. A következő lépésben a konkrét céljaink kitűzéséről, a célkitűzés mesterségéről és önmagunk motiválásáról lesz szó.

Tartsatok Velem, és kövessetek facebook-on is: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Az előző bejegyzésben kiszámoltuk a testtömeg indexünket, az alapanyagcserénket és a napi kalóriaszükségletünket, mint induló adatokat az életmódváltásunkhoz.

De azt is meg kell néznünk, hogy jelenleg milyen étkezési szokásaink vannak. Ha van valakinek táplálkozási tanácsadó, dietetikus ismerőse, javaslom, hogy kérje a segítségét (én pedig kérném az elérhetőségét), mert ő a táplálkozási naplónkból jobban ki tudja szűrni az egészségre ártalmas tényezőket és olyan étrendet tud nekünk összeállítani, amely a lehető legjobban fogja szolgálni egészségünkkel és testünkkel kapcsolatos céljaink elérését. Viszont akinek nincs ilyen ismerőse, az se keseredjen el, megoldjuk a dolgot józan paraszti ésszel, csináld magad módon :-)

Na, a feladat a következő: Nyomtasd ki 7 példányban az általam készített táplálkozási naplót, (azaz inkább életmód napló, mert nem csak a táplálkozásodat tudod nyomon követni) és vezesd hét napon keresztül azt, hogy mit és mikor ettél, ittál, mozogtál. Íme néhány instrukció:

A „Mit ettem?” oszlopban fel kell jegyezned, hogy időpont szerint mit ettél. Minden számít, tehát azt is fel kell jegyezned, ha egy szem kekszet ettél meg, és azt is, ha végigetted a svédasztalt. Próbáld meg pontosan leírni, pl. egy közepes/kicsi banán, vagy 150 g-os, 1,5 %-os zsírtartalmú joghurt, 2 szelet csirkemell nagy adag fehér rizzsel, 1 egész tábla vagy 3 kocka csoki, stb.

 A „Folyadék” oszlopban fel kell tüntetned, hogy mit és mennyit ittál. Például 2 dl szénsavmentes ásványvíz, 1 fél csésze erős kávé, 1 bögre 1,5 %-os tej, 1 pohár vörös bor, stb. A folyadékot tartalmazó, de inkább ételnek számító dolgokat ne ide írd, hanem az ételekhez, de feltüntetheted, hogy mennyi folyadékot használtál az étel elkészítéséhez. Például ha zabpelyhet ettél tejjel, akkor itt feltüntetheted, hogy 3 dl tejet használtál. Vagy ha valamilyen levest ettél, akkor az az adag kb. 2 dl leveslét tartalmazhat.

 A „Mozgás/sport” oszlopban tüntesd fel, hogy milyen testmozgásokat végeztél és mennyi ideig. Írd be például a sétát a buszmegállóig, ami 5 perc, ha olyan a munkád, ami mondjuk könnyű fizikai munkának felel meg, írd be. De tüntesd fel a házimunkát, a gyerekkel való kiadós kergetőzést vagy játszóterezést, és a végzett sport idejét és intenzitását. Szóval mehet ide minden, amikor nem ültél vagy feküdtél, és mozgással járt. (Azt azért nem kell beleírni, hogy „kimentem a Wc-re”, vagy „felálltam, mert jött a postás” J)

 A „Megjegyzés” oszlop arra szolgál, hogy feljegyezd azokat a mozzanatait a napodnak, amelyek fontos információk lehetnek az életmódváltás során. Ilyenekre gondolok, hogy: szívtál-e cigarettát, túl zsírosan főzöd ezt az ételt, hol vannak szabad perceid, amikor mondjuk „unatkozol”, hányszor ért stresszhatás, már megint hamar felkaptad a vizet és kiborultál, stb.

 Kérlek, hogy a legnagyobb őszinteséggel töltsd ki, mert ez lesz neked az iránytű, hogy mit csinálhatsz rosszul, és az életed mely területein kellene kicsit változtatnod ahhoz, hogy jól érezd magad a bőrödben. Leírva, egymás mellé téve azonnal fel fognak tűnni azok a dolgok, amiket rosszul csinálsz, pl. így már fel fog tűnni, hogy mennyi édességet is eszel igazából, hányszor eszel zsíros kaját, hogy állsz a folyadékfogyasztással, hol tudsz majd egy kis időt szakítani mozgásra, stb. Józan paraszti ésszel is meglátod, hogy min kell változtatnod. De ha nagyon nem megy, írj nekem, és segítek szívesen! Akár itt a blogon, vagy facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Íme az életmód (táplálkozási napló): 

https://m.blog.hu/el/eletmodnaplom/Életmód naplóm.pdf

És egy minta a saját naplómból (ennél lehet részletesebben is :-))

És ne feledjétek! Akinek valamilyen komoly emésztőszervi betegsége van, vagy cukorbetegségben, magas vérnyomásban szenved, mindenképpen kérje ki orvosa véleményét, mielőtt a táplálkozásában változtatásokat eszközölne!!!!

Kedves Olvasóm!

Az előző részben írtam, hogy az életmódváltásunk első lépéseként szerintem akkor járunk el a leghelyesebben, ha felmérjük a jelenlegi állapotunkat, és feljegyezzük magunknak egy füzetbe. Ugye megvan a füzet és a toll? 

Nézzük hát, hogy milyen adatok kellenek nekünk: 

Alapadatok: magasság, testsúly (testtömeg). Ez egyértelmű.

BMI (testtömeg index): ez az index annak megállapítására szolgál, hogy mennyire van elhízva az egyén. Ez egy jó kiindulópont számunkra, de arra kérlek, tartsd észben, hogy ez egy tájékoztató adat. Ne legyen célod a minél alacsonyabb testtömeg, mert az is annyira egészségtelen, mint a túlsúly. Hogyan számoljuk ki? 

BMI: kg/m², azaz a testtömegedet (kg-ban) elosztod a magasságod (méterben) négyzetével. Nézzünk egy példát: az én magasságom (ha lehet ezt magasságnak nevezni) 1,55 m, a testtömegem 47 kg, tehát:

47/1,55² = 19.6 → ez a szám fogja megmutatni, hogy melyik kategóriába tartozunk. 

A kategóriák: 

< 16                 súlyos soványság

16 – 16,99       mérsékelt soványság

17 -  18,49      enyhe soványság

18,5 – 24,99    normál testtömeg

25 – 29,99       túlsúlyos

30 – 34,99       I. fokú elhízás

35 – 39,99       II. fokú elhízás

≥ 40                 III. fokú elhízás

A BMI felnőtteknél, azaz 18 éves kor felett alkalmazható, mert fiatalabbak esetében más a mérési eljárás. Felnőtteknél férfiakra és nőkre is ugyanez a számítás alkalmazható. Középkorúaknál az értékek változhatnak, náluk a normál érték magasabb, 24-29 kg/m² között van. Elsősorban legyen célunk a normál testtömeg elérése!

BMR vagy RMR?

Mindkettő az alapanyagcserénk kiszámításához szükséges, tehát annak kiszámításához, hogy testünk mekkora energia felhasználásával tudja ellátni feladatait: működtetni a légzésünket, emésztésünket, szerveinket, hormonrendszerünket, kiválasztásunkat és még sok minden mást. Alapvetően a BMR-t használjuk, viszont ez az alvás közben szükséges energiafelhasználásunkat hivatott megadni, viszont az RMR, azaz a pihenési alapanyagcsere azt mutatja meg, hogy mennyi energia kell ahhoz, hogyha a nap 24 órájában csak feküdni szeretnénk :-) 

Hogyan számolhatjuk ki? Íme:

Férfiaknál: 

18-30 év    15,3 x testtömeg + 679

30-60 év    11,6 x testtömeg + 879

60 felett    10,5 x testtömeg + 596

Nőknél: 

18-30 év    14,7 x testtömeg + 496

30-60 év    8,7 x testtömeg + 829

60 felett    13,5 x testtömeg + 487

(Forrás: Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, 2005.)

Napi energiafelhasználás: 

Az alapanyagcsere csak azt mondja meg nekünk, hogy mennyi energia kell ahhoz, hogy lényegében életben maradjunk, és megfelelően működjenek a szerveink. Nem tartalmazza az egyéb energiaigényt, amit felhasználunk például tanuláshoz, munkához, fizikai megterheléshez, takarításhoz, sporthoz, stb. Ahhoz, hogy ezt kiszámoljuk, meg kell szoroznunk az alapanyagcsere értékünket az aktivitásunkhoz rendelt szorzóval:

- RMR x 1,4, ha nem aktív tevékenységeket végzünk (sokat ülünk vagy állunk a nap folyamán)

- RMR x 1,7, ha közepesen aktív tevékenységet végzünk (séta)

- RMR x 2, ha nagyon aktív tevékenységet végzünk (fizikai tevékenység egész nap)

(Forrás: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás)

Ebben a napi energiafelhasználásban még mindig nincs benne az, ha rendszeresen űzöl valamilyen sportot, mert azoknak megint csak van egy szorzója (de ezzel majd később foglalkozunk!)

Tehát ha fogyni szeretnénk, akkor ahhoz meg kell határoznunk a napi energiafelhasználásunkat, melyet 15 %-al célszerű csökkenteni az egészséges, megfelelő fogyáshoz. Ez kb. fél kiló zsírvesztést (nem izomvesztést) jelent hetente anélkül, hogy lelassulna az anyagcseréd! 

Mára azt hiszem ez elég kimerítő volt, szóval a többit hagyom a következő bejegyzésre!! :-)

Kövess facebook-on: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kedves Olvasóm!

Ha már Benned is felmerült az életmódváltás gondolata, akkor nagyjából megfogalmazódott az is, hogy mégis miért csinálod ezt az egészet. A nagyjából megfogalmazások ilyenek: "fogyni szeretnék", "hízni szeretnék", egészségesebben akarok táplálkozni", "jobban akarok kinézni", "meg akarok gyógyulni", "le akarok szokni", stb. 

Az már nagyon jó, ha él a fejedben egy elképzelés a jövőbeli céljaidról. Viszont ahhoz, hogy elérjünk egy célt, meg kell tennünk egy kis (nagy) utat, és az út megtételéhez el kell indulnunk valahonnan, nem igaz?

Én az életmódváltás folyamatát azokhoz a "térképekhez" hasonlítanám, ahol meg van adva, hogy hol állsz te, és megnézheted, hogy a céljaidhoz hogyan érhetsz el. Tehát ha tudod, hogy éppen hol vagy, és tudod, hogy hova szeretnél eljutni, akkor megtervezheted a célodhoz vezető legrövidebb utat. 

(A kép megtalálható: blog.case.edu)

Hogyan határozzuk meg a "You are here" állapotunkat?

Első lépésünk az lesz, hogy beruházzunk egy füzetbe és egy tollba. (Én ilyen ódivatú vagyok, de ha modernkedni akarsz, akkor biztosan vannak már olyan programok, vagy applikációk, amelyek a hasznodra válnak, pl. naptárfunkciók, eseményszervezők, stb.)

Második lépés: rögzítjük a füzetünkbe (gépünkbe) a jelenlegi adatainkat. Hogy milyen adatokat? A jövőbeli céljaidnak megfelelő adatokat. Ezek mindenkinél másak lehetnek, de a legtöbb esetben a testtel kapcsolatos célokról beszélhetünk, mint a fogyás, hízás, izmosodás. Ehhez szükséges adatunk az lesz, hogy meghatározzuk a jelenlegi testtömegünket, csípő-derék arányunkat, esetleg ha mindent le akarsz mérni, akkor lehet még a mellkast, a felkart, a combot és a vádlit is mérni. 

Ha esetleg egészségesebben akarsz táplálkozni (de alkalmazható fogyásnál, testsúly megtartásnál, hízásnál is), akkor fel kell mérnünk a jelenlegi táplálkozási szokásainkat is. Erre szolgál a táplálkozási napló. 

Ha szeretnél leszokni valamiről, akkor jegyezd fel, hogy mennyit és milyen gyakran fogyasztod azt a dolgot. 

Egy mondatban: mindent le kell jegyezni a jelenlegi állapotodról ami kiinduló pontként szolgál Számodra, és amihez a későbbi eredményeidet viszonyítani tudod. 

Mi a fenének kell ezt csinálni? 

Mert ahogy gyakran mondják: ".... az írás megmarad." Mert két hét múlva, vagy egy hónap múlva, amikor eredményeket akarsz látni, és megméred magad, már nem fogsz emlékezni, hogy honnan indultál. Ilyenkor azt fogod mondani: "ÁÁÁ, nem fogytam én egy dekát sem. Nem ér semmit ez a diéta." De ha világosan ott van előtted minden leírva, tudsz viszonyítani, tudod, hogy folytatnod kell-e tovább, mert van eredménye, vagy éppenséggel más módszert kell kipróbálnod! 

Ne sajnáld erre az időd!

A következő bejegyzésben nyugi, megnézzük azt, hogy kell ezeket a dolgokat kiszámolni, és jövök Neked egy saját készítésű táplálkozási naplóval is! 

Házi feladat tehát: toll és füzet beszerzése (program letöltése), a "nagyjából" célok meghatározása, és ennek eléréséhez kellő adatok felírása. 

Kövess facebookon (www.facebook.com/Életmódváltók közössége) és oszd meg személyes tapasztalataidat!

Kedves Olvasó!

Bizonyára Neked sem ismeretlen az életmód kifejezés, hiszen nap mint nap halljuk, hogy "fontos az egészséges életmód", meg hogy "egészséges életmóddal megelőzhetők a betegségek". Ez az életmódváltó mizéria folyik még a csapból is. Na de tisztában vagyunk azzal, hogy mit is jelent ez? 

Amikor megkérdezik, hogy milyen fogyókúrás módszerrel fogytam ennyit a terhességem után, azt válaszolom: "Egyikkel sem. Életmódot váltottam." Erre néznek rám, és bólogatnak, mintha értenék miről van szó, de közben látom, hogy pörgetik a szoftvert, hogy megkeressék az elhangzottak jelentését. Más esetben rögtön felkiáltanak, hogy "Jaj, nem kell neked állandóan diétázni!" vagy "Akkor te már nem is eszel húst?".  Nos, ha eddig Neked sem volt világos (mint ahogy én sem tudtam annak idején, hogy akkor most eszik vagy isszák ezt a kifejezést), akkor olvass tovább!

Találtam egy nagyon jó kis megfogalmazást, amiben benne van a lényeg: 

Életmód: körülményeink, szokásaink, amelyek közt és ahogyan élünk, amelyek jellemzőek ránk és meghatározzák egyéniségünket.

(Forrás: Ridegné Cseke Irén írása: http://www.slideshare.net/glindorph/egeszsg-tudatos-letmd)

Tehát az életmód egy szóban fejezi ki mindazt, ahogyan az életedet éled: ahogyan táplálkozol, ahogyan a testeddel bánsz, amennyi időt szánsz a szellemi felfrissülésre, ahogyan gondolkodsz saját magadról, másokról, a világról és még lehetne tovább folytatni a sort. 

Számomra az életmód azt jelenti, hogy megválogatom mit és mennyit eszek, edzem a testem és a szellemem, valamint időt fordítok a lelki feltöltődésre. 

És mit jelent az életmódváltás?

Hát nem azt, hogy bekapok néhány pirulát és holnap már fitness modellként illegethetem magam a tükör előtt. 

Az életmódváltás egy hosszú folyamat. Egyik kedvenc íróm, Kerner Tibor szerint 18 hónap kell ahhoz, hogy addigi gondolkodásmódunkat teljesen felváltsuk, megváltoztassuk (Az öt év csodája című könyvében olvashatsz róla többet). Igen, az életmódváltással az addigi rossz szokásaidat cseréled le valami jobbra, valami egészségesebbre, valami értékesebbre. Megváltoztatod a táplálkozási szokásaidat, leszoksz a függőségeidről, átértékeled a sporthoz való hozzáállásodat, meg akarod előzni vagy fel akarod számolni valamely betegségedet, le akarod küzdeni a stresszt, meg akarod változtatni a világhoz való hozzáállásodat, stb. Az életmódváltás magában foglalhatja ezt mindet egyszerre, de csupán egyre is koncentrálhat. Ez a te elképzelésedtől függ. 

Tehát számodra, kedves Olvasóm, mit jelent az életmód? És az életmódváltás? Kíváncsi vagyok a véleményedre!

Kedves Olvasóm!

Molnárné Gere Marianna vagyok, egy kisfiú édesanyja, feleség, háziasszony. Mint a legtöbb nővel, velem is megesett, hogy kisfiam születése után maradt rajtam egy kis felesleg, ami nem is lett volna olyan nagy baj. Viszont elkezdtem dolgozni, és nem éltem máson csak péksütin, csokin, energiaitalokon és kávén. Nem is volt csoda, hogy egyre csak híztam és híztam, állandó gyomorgörcsökkel, székrekedéssel küzdöttem, és mindig fáradt voltam még a sok energiaital ellenére is. Nem volt mese, változtatnom kellett, mielőtt még valami visszafordíthatatlan történik. 

2014 márciusától kezdtem el életmódot váltani. Azaz csak azt gondoltam, hogy életmódot váltok, mert belekezdtem rengeteg fogyókúrába, amiket két nap után fel is adtam szépen sorjában, majd éheztem, de mellette hirtelen elkezdtem sportolni, aminek a következménye még nagyobb kimerültség és állandó ízületi fájdalom lett. Nem is beszélve az önértékelésem lesüllyedéséről, amit az "én még erre sem vagyok képes" gondolata indított. 

Éreztem, valamit nem jól csinálok. Elvégeztem hát egy Életmód tanácsadó tanfolyamot, elolvastam rengeteg könyvet és kidolgoztam, hogy hogyan fogom megcsinálni, amit elterveztem. Na ez már az életmódváltás kezdete volt. Ma már el sem tudom képzelni, hogy hogy voltam képes így bánni a testemmel, annyi trutyival etetni és megfosztani a mozgás örömétől. Nincs éhezés, nincs harc a visszahízással, nincs fájdalom. Boldogság van!

Azért hoztam létre ezt a blogot, hogy segítsek azoknak, akik hozzám hasonló helyzetben vannak. Akik nem tudják, hogyan kezdjék el, vagy elakadtak az úton. Tapasztalati dolgokat osztok meg Veletek, amiken én is keresztülmentem, ahogyan én csináltam. És ezúton szeretnék kérni Mindenkit, akit kicsit is érdekel a téma, hogy szóljon hozzá az egyes bejegyzésekhez, osszátok meg Ti is a tapasztalataitokat, hogy együtt tudjunk segíteni azoknak, akik még az életmódváltás előtt vannak. 

Köszönöm a segítségeteket, remélem jó szolgálatot tudunk tenni így, együtt!!